ลำดับ”แหล่งพลัง”อย่างทรงพลัง

เวลาพูดถึง “แหล่งพลัง” หลายคนมักคิดถึง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือแม้กระทั่งไขมัน แต่ความจริงคือ

 

พลังของเราไม่ได้เป็นเส้นตรง แต่เป็นพีระมิดหลายชั้น

 

เราต้องเริ่มที่ “รากฐาน” เพราะหากถ้าชั้นล่างพัง → ชั้นบน ก็จะทำงานไม่ได้

นี่คือเหตุผลที่หลายคนกินของดี แต่ “ไม่รู้สึกดีขึ้น” เพราะลำดับการใช้ผิด

 

เราจะมาเปิดเผยความ “ทรงพลัง” ตามลำดับระบบของร่างกาย

เริ่มต้นที่ เมื่อเราจะทำกิจกรรมใดๆก็ตาม สิ่งที่เกิดขึ้นคือเราต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไป เพื่อเกิดการเริ่มต้นในกิจกรรมการเผาผลาญ ดังนี้

 

พลัง(ของเรา) + ออกซิเจน = ความร้อน+กิจกรรมตามเจตจำนง+คาร์บอนไดออกไซด์+น้ำ

 

จากสมการนี้จะเห็นว่า

🔵 1) น้ำ (Hydration) คือสิ่งที่เกิดขึ้นจากกิจกรรมการเผาผลาญนี้ และน้ำเองก็จะช่วยระบายความร้อน และหล่อลื่นกิจกรรมตามเจตจำนงของเรา ทั้งยังทำให้การเมตาบอลิซึมทำงานได้อย่างเป็นปกติ

น้ำจึงเป็นฐานรากที่สำคัญที่สุดของเรา

แต่กระบวนการของน้ำนี้ จำเป็นต้องมี แร่ธาตุต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ ทำงานสอดผสานไปด้วย

 

น้ำ และเกลือแร่ = ตัวกำหนดชะตากรรมของระบบทั้งหมด

 

สิ่งแรกที่ร่างกายทำอยู่เสมอ คือ รักษาอุณหภูมิแกนกลางให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม (37–38.5°C)

นี่คือฐานของพีระมิด อยู่ตำแหน่ง “ที่สำคัญที่สุด” เพราะ หากขาดน้ำ / โซเดียม / โพแทสเซียม แม้เพียง 2–3%

ปริมาณของเหลวในร่างกายที่ลดลง ทำให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้นเร็ว ทำให้ หัวใจเต้นเร็วขึ้น การเผาผลาญผิดเพี้ยน สมรรถภาพจะลดลง จนร่างกายสั่ง “เข้าเซฟโหมด”  เพื่อรักษาชีวิตหรือการดำรงอยู่ของตัวเองไว้โดยอัตโนมัติ[1] (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ ทรงพลังได้ในทุกสภาวะ)

 

ผลลัพธ์คือ สารอื่นๆหรืออาหารเสริมใดๆก็จะ “หมดความหมายทันที” หากไม่ได้รับการชดเชยน้ำและเกลือแร่อย่างเหมาะสม

 

ดังนั้นการชดเชยน้ำและเกลือแร่อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ซึ่งต้องทำเป็นอันดับแรก (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ คืนความสดชื่นด้วยพลังแห่งน้ำ 3 เกลือแร่ทรงพลัง)

 

🟣 2) IMMEDIATE POWER = ระยะพลังระเบิด (Immediate ATP Stage) ระบบพลังงานที่เร็วที่สุดของร่างกาย

เมื่อความร้อนเริ่มนิ่ง ร่างกายเปิดระบบพลังงานชั้นที่ 1 คือ ATP–PCr System (Phosphocreatine)

นี่คือช่วง “ออกแรงทันที” เช่น ช่วงกำลังเริ่มต้นเคลื่อนไหว, สปรินต์, เร่งขึ้นเนิน, เปลี่ยนจังหวะความเข้มข้นหรือความเร็ว

เป็นระบบที่ทำงานภายในช่วงเสี้ยววินาที – หลายวินาที

สิ่งที่จะช่วยเสริมกำลังของระบบนี้คือ การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้กล้ามเนื้อได้มีที่บรรจุ Creatine มากขึ้นและมี Creatine สะสมที่กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ซึ่งอาจเสริมได้ด้วย Creatine จากภายนอก (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ 7 อย่างที่ต้องรู้ CREATINE) เพราะมันเสริมระบบ “ATP–PCr System” โดยตรง ช่วยเพิ่มเร็ว แรง ความเข้มข้น

 

💗 3) FAST GLYCOLYSIS = ระยะพลังไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Boost Stage)

คือช่วงที่รับไม้ต่อมากจากช่วงก่อนหน้านี้

เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มใช้พลังงานต่อเนื่อง ร่างกายจะเข้าสู่ระบบ Glycolysis → Lactate Shuttle

หรือการเผาพลังจาก Glycogen โดยมี Lactic และ Lactate เป็นตัวช่วยปรับสมดุลความร้อนและพลังงาน[2] และมี Ribose ซึ่งเป็นตัวแทนของวงจรพลังระดับเซลล์ (Pentose Phosphate Pathway) ให้พลังงานในระดับเซลล์ (ATP) โดยตรง

เป็นระบบพลังงานช่วงเข้มข้นในระยะกลาง ใช้สำหรับเริ่มออกกำลังกาย หรือใช้แรงหนักอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งแบบ tempo, interval, ขึ้นทางเนินยาวๆ, การสปีดต่อเนื่อง

สิ่งที่จะช่วยเสริมกำลังของระบบนี้คือ การสะสมไกลโคเจน ทั้งจากการกิน หรือความสามารถของร่างกายในกระบวนการ Lactate Shuttle ไม่ว่าจะจากการฝึกซ้อมหรือการเสริมด้วย Lactic/Lactate/D-RIBOSE (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ รู้จักแลคติก…พลังงานใหม่แห่งศตวรรษที่ 21  RIBOSE น้ำตาลเพื่อสุขภาพ)

ซึ่งการเสริมนี้

➤ Lactic (Lactate)

• เป็นเชื้อเพลิงให้สมอง–หัวใจ–กล้ามเนื้อ–ตับ
• ช่วยชดเชยการขาด O₂
• ช่วยชะลอความล้า
• ส่งพลังงานเข้าสู่ไมโทคอนเดรีย(แหล่งพลังระดับเซลล์)เร็ว

➤ D-Ribose

• เติม ATP โดยตรงเข้าสู่เซลล์และไมโทคอนเดรีย
• ฟื้นตัวไวขึ้น

 

🟧 4) AEROBIC & MITOCHONDRIAL— ระยะพลังใช้ออกซิเจน (Aerobic Engine Stage)

ระบบหลักของการออกกำลังกายระยะยาว มาราธอน การวิ่งUltra ไตรกีฬา

เป็นระบบใช้ออกซิเจนพึ่งพา “ไมโทคอนเดรีย” เป็นหลัก

ถ้าแหล่งพลังงานทำงานดี → ใช้กำลังระยะยาวได้ดี มีของเสียน้อย ฟื้นตัวไว

• เชื้อเพลิงหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน(บางส่วน) (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่ “ฟื้นฟูดี” ไม่ได้มีแต่โปรตีน)
• สิ่งที่ช่วยเพิ่ม Aerobic capacity ต่างๆ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก, Long Run เป็นต้น
• ตัวที่ช่วยสนับสนุนกระบวนการในไมโทคอนเดรียระบบนี้ คือ

➤ CoQ10

• ช่วยกระบวนการส่งต่อประจุพลังงาน
• เพิ่มพลังงานเซลล์

➤ ALA (Alpha-Lipoic Acid)

• ลดอนุมูลอิสระที่เกิดจากการเผาผลาญได้ในหลายระบบ
• ช่วยระบบเผาผลาญ ทำให้เผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

➤ Omega-3

• ไขมันคุณภาพดี ที่ช่วยการสื่อสารกันระหว่างเซลล์
• ลดการอักเสบ

 

ไมโทคอนเดรียดี = ใช้แรงได้นาน อึด คงที่ ชีพจรไม่พุ่ง (สุขภาพมักจะดีตามไปด้วย)

 

➤ Caffeine หนึ่งในสารอาหารยอดฮิตสำหรับความตื่นตัว เพราะมีส่วนช่วยตรง “Aerobic → Fast Glycolysis”

• ช่วยการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน
• เร่งกระบวนการ lactate shuttle ช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
• ลดความรู้สึกเหนื่อย (central effect) (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ Caffeine)

 

🟩 5) MICRO-CIRCULATION

คือการไหลเวียนในหน่วยย่อย มีความสำคัญระดับนึง สำหรับการออกแรงที่ยาวนาน เพราะร่างกายเกิดการเสียหายในระดับหน่วยย่อย เช่น กล้ามเนื้อฉีกระดับเล็ก อนุมูลอิสระและของเสียสะสม

สิ่งที่มีส่วนเข้ามาช่วยในส่วนนี้คือ กลุ่ม Polyphenols หรือสารสีจากพืชหลากสี เช่น Vitamin C (ผลไม้), Curcuminoids (ขมิ้น), Beet Root, Anthocyanins (เบอร์รี/องุ่น), OPC (ลิ้นจี่), Glucosinolates (ผักตระกูลกะหล่ำ)

อาหารเสริมกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการไหลผ่านของเลือดฝอย เช่น เพิ่ม Nitric oxide → ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อง่ายขึ้น เป็นต้น

 

🟨 Vitamin B & Trace elements คือสิ่งที่สำคัญ และไม่ควรมองข้าม เพราะมันช่วย “เสริมทุกระบบ”

คือ โคแฟคเตอร์หรือกุญแจปลดล็อคของกระบวนการสร้างพลังงานในทุกขั้น (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ วิตามิน “กุญแจสำคัญของร่างกาย”)

 

⭐ สรุป

1. ในทุกการใช้พลังใดๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการแข่งขันเราควรให้ความสำคัญกับการชดเชย น้ำและเกลือแร่ เป็นอันดับแรก
2. จากนั้นเติมพลังที่เซลล์หรือร่างกาย ต้องการให้เพียงพอ
3. ให้วิตามินช่วยสนับสนุนในการใช้พลังงานได้อย่างเป็นปกติ
4. สุดท้าย อาจใช้สารสกัดต่างๆ ตามกิจกรรม/บุคคล ตามความเหมาะสม

 

พลังของเรา เกิดจาก ‘การจัดลำดับพลัง’  ให้ทำงานอย่างสอดคล้อง

 

เมื่อ รากฐานดี → ระบบดี → ฟื้นตัวดี → ทรงพลัง

“เราดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่เพียงให้ ดีขึ้น หรือ เก่งขึ้น แต่ต้อง สนุก ฟื้นไว และมีสุขภาพในระยะยาวที่ทรงพลัง”

 

สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่

มนุษย์ทรงพลัง

เคล็ดลับทรงพลัง

Blog – บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด

Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang

สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน

อ้างอิง

[1]Sawka, M. N., & Coyle, E. F. (1999). Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 27(1), 167–218.

[2]Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.

[3]Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2021). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Human Kinetics.