“เราเคยวัดเหงื่อตัวเองไหม?” เรื่องง่ายๆที่เราอาจไม่เคยรู้
ทำไมการวัด อัตราการเสียเหงื่อ (Sweat Rate) ถึงสำคัญกว่าที่คิด
เคยสงสัยไหมว่า… ทำไมออกกำลังกายแล้ว บางวันก็ดี บางวันก็ล้าเหนื่อยง่าย งอแงอยากหยุด ชีพจรขึ้นสูงตลอด
คำตอบหนึ่งอาจอยู่ที่ “เหงื่อ” และ “การชดเชยน้ำ”
สิ่งนี้เป็นหนึ่งในหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย ทั้งในแง่ของสมรรถภาพ และความปลอดภัย
เพราะ หากเราเสียน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัว(Ideal body weight) สมรรถภาพเราลดลงได้ถึง 10% หมายความว่า ที่เราออกกำลังกายแทบเป็นแทบตายเพื่อให้เราแข็งแกร่งขึ้น แต่หากไม่ได้ชดเชยอย่างเหมาะสมเราจะสูญเสียความสามารถของเราไปโดยไม่รู้ตัว และถ้าเสียน้ำไปมากขึ้นเรื่อยๆ >3% ก็จะยิ่งทำให้เรา เหนื่อย อ่อนล้า ตะคริวเร็วขึ้น สมรรถภาพลดลงไปอีก ที่สำคัญคือ อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นจนอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อชีวิตได้
วิธีการทำนั้นก็ไม่ยาก ทุกคนสามารถทำได้ตนเองที่บ้าน แค่มีเครื่องชั่งน้ำหนัก คือ
- เราเพียงชั่งน้ำหนัก ก่อนและหลัง ออกกำลังกาย และกำหนดสารน้ำที่เราจะกินระหว่างนั้น เช่น น้ำหนักก่อนออกกำลังกายคือ 65 กก. ดื่มน้ำก่อน 100 มล. ดื่มระหว่างอีก 200 มล. และเมื่อออกกำลังเสร็จอีก 200 มล. (รวม500มล.) น้ำหนักหลังออกกำลังกายคือ 64 กก. เป็นระยะเวลาการออกกำลังกายรวม 1 ชั่วโมง
แปลว่าร่างกายเสียน้ำไปถึง 1.5 ลิตร ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
อัตราการเสียเหงื่อ =(น้ำหนักก่อน- น้ำหนักหลัง+ปริมาณน้ำที่ดื่ม) ÷ เวลา(ชั่วโมง)
1.5 ลิตร/ชั่วโมง = (65−64+0.5) ÷ 1
จากการที่เราเก็บข้อมูลในคนไทยอายุ 25-55 ปี พบว่า
ในอุณหภูมิ 28-32 °C ในการออกกำลังกายแบบปานกลาง (Heart Rate zone3) พบว่าในเวลา 1 ชั่วโมง เราจะสูญเสียน้ำ (จากเหงื่อและหายใจ) ประมาณ 1200-1600 มล.โดยการชดเชยที่เหมาะสมคือ 80% ของน้ำที่สูญเสียไป คือ 960-1280 มล. ต่อชั่วโมง (โดยในน้ำที่ชดเชยไปทุก 1000มล. ควรมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 300-600 มิลลิกรัม เพื่อป้องกันภาวะโซเดียมต่ำ) เพื่อคงสมรรถภาพและป้องกันความเสี่ยงจากภาวะขาดน้ำ
จะเห็นว่าเป็นปริมาณที่ไม่น้อยเลยใช่มั้ยครับ ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่สามารถชดเชยได้อย่างเหมาะสม นี่จึงเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่เราสามารถยกระดับการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกายได้
การวัดนี้อาจมีข้อจำกัดหรือไม่?
– มี เพราะแต่ละวัน สภาพอากาศ ความชื้น และความเข้มข้นของเหงื่อ ทำให้ผลอาจต่างกันไป เพื่อความแม่นยำจึงต้องตรวจพวกความเข้มข้นของเลือด ความเข้มข้นของปัสสาวะ ความเข้มข้นของเหงื่อ ร่วมด้วย เป็นต้น
แต่ในทางปฏิบัติ — เราสามารถแก้ไขในจุดนี้ได้ ด้วยการทำหลาย ๆ ครั้ง ในหลาย ๆเงื่อนไข ทั้งความเข้มข้น สภาวะอากาศ ฯลฯ เพื่อที่จะเข้าใจ “แนวโน้มของร่างกายเราเอง”
เราจะไม่ได้ใช้ Sweat Rate เพื่อคำนวณเลขตายตัว แต่ใช้เพื่อ “เข้าใจ” ตัวเองว่า
– เราเป็นคนเหงื่อออกมากหรือน้อยแค่ไหน ?
– ออกกำลังกายในอากาศประมาณนี้ต้องดื่มน้ำประมาณไหน ?
– เราดื่มมากเกินไปไหมจนแน่นท้อง หรือต้องปัสสาวะบ่อยๆ ?
มันคือ “การรู้จักร่างกาย” ที่ช่วยให้เราซ้อมและแข่งได้ดีกว่าเดิม
สรุป ประโยชน์ การวัดอัตราการเสียเหงื่อ (Sweat Rate) คือ
– เราสามารถวางแผนเพื่อบริหารการชดเชยได้อย่างเหมาะสม เพื่อรักษาสมรรถภาพสูงสุดของร่างกายและความปลอดภัยในการออกกำลังกายและการแข่งขัน
– ช่วยให้ฟื้นฟูได้ดีขึ้น เร็วขึ้น หลังซ้อมหนัก
“Sweat Rate ไม่ใช่สูตรวิเศษ แต่คือ เครื่องมือให้เราฟังร่างกายตัวเองได้ชัดขึ้น”
ลองวัดแล้วบันทึกดูสักครั้งนะครับ เพราะยิ่งเรารู้จักตัวเองมากเท่าไร เราจะออกกำลังกายได้ดีขึ้น — ไม่ใช่แค่เหนื่อยน้อยลง แต่ยังปลอดภัยและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นด้วยครับ
*วางแผนการชดเชยเฉพาะบุคคลได้ที่*
สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่
Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang
สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน
อ้างอิง (References)
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007).
American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014).
Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285.
https://doi.org/10.1002/cphy.c130017
Goulet, E. D. B. (2012).
Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews, 70(Suppl 2), S132–S136.
https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x
