การออกกำลังกายไม่ใช่เพียงพลังจากภายใน แต่ยังมีพลังของพื้นที่จากภายนอก
“สภาพแวดล้อม” จึงมีผลอย่างมากในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจึงไม่ใช่เพียง “กล้ามเนื้อ + หัวใจ + ปอด” แต่คือ ร่างกาย + สภาพอากาศ + พื้นที่ + เวลา + สิ่งที่อยู่รอบตัวเรา
หลายครั้งเรารู้สึกว่า “วันนี้ทำไมเหนื่อยง่าย?”, “ชีพจรสูงขึ้นในความเข้มข้นพอๆเดิม”
หนึ่งในสาเหตุสำคัญคือ สภาวะแวดล้อมภายนอก (Environmental Factors) ที่ส่งผลโดยตรงต่อ อุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย, อัตราการเสียเหงื่อ, อัตราการหายใจ/ชีพจรและ ความล้าของระบบประสาท
สรุปอิทธิพลภายนอก ที่มีผลต่อการออกกำลังกายแบบรอบด้าน เพื่อให้เราเข้าใจ “ร่างกายที่สอดผสานกับสภาพแวดล้อมภายนอก” ได้ดังนี้
1) อุณหภูมิ: ตัวแปรที่มีผลต่อสมรรถภาพมากที่สุด
ทุกความร้อนที่เพิ่มขึ้น 1°C (จาก 25 °C) ทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายของเราลดลง 0.3–1.5% เพราะร่างกายต้องผลิตเหงื่อมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน[1]
ผลทางสรีรวิทยา
– Core temperature (อุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย) สูงง่ายขึ้น
– หัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปผิวหนังมากขึ้นเพื่อระบบความร้อน → ชีพจรเพิ่มขึ้น
– ใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อการควบคุมความร้อนที่สูงขึ้น
– ปริมาณเหงื่อจึงเพิ่มขึ้น ~2–3% ต่ออุณหภูมิ +1°C
– ความทนทานจึงอาจลดลง 3–10%
ช่วงอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายคือ 10–15°C (ซึ่งเจอได้ยากในประเทศไทยเรา)
อุณหภูมิที่ทำให้ สมรรถภาพเริ่มลดลงคือ >25°C
โซนเสี่ยงต่ออันตรายต่อร่างกายคือ >32°C หากไม่ได้รับการทดแทนสารน้ำหรือเกลือแร่อย่างเพียงพอ
💦 2) ความชื้น: เหงื่อออกเยอะ…แต่ไม่ระเหย
เพราะส่วนใหญ่ร่างกายระบายความร้อนผ่าน “การระเหยของเหงื่อ” แต่เมื่อความชื้นสูง เหงื่อระเหยได้ช้า → ร่างกายจึงต้องผลิตเหงื่อเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
ผลทางสรีรวิทยา[2]
– เหงื่อไหล แต่ไม่ระเหยไป
– ความร้อนจึงสะสมได้ง่าย เสี่ยงต่อผลกระทบของความร้อนสะสม ทำให้ชีพจรสูงขึ้น 5–10 ครั้ง/นาที
– สมรรถภาพอาจลดลง 5–12% ในช่วงชีพจรที่เท่ากัน
ประเทศไทยในบางช่วงมีความชื้นสูงถึง 80–95% เสมือนออกกำลังกายที่อุณหภูมิสูงขึ้นอีก +5°C เมื่อเทียบกับความชื้นต่ำ
3) ความเร็วลม: ตัวช่วยระบายความร้อนที่มองไม่เห็น
ถ้ามีลมดีการระบายความร้อนก็ดีขึ้น[3]
– อัตราการเสียเหงื่อจะน้อยลง ชีพจรต่ำลง รักษาสมรรถภาพได้คงที่มากขึ้น
ถ้าไม่มีลม /อากาศนิ่ง
– ความร้อนสะสมรอบผิว เหงื่อระเหยยาก อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะสูงขึ้นเร็ว หัวใจเต้นแรงกว่าเดิมเพื่อช่วย ระบายความร้อน
ถ้าลมต้าน
– แน่นอนว่าเราต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ชีพจรก็จะสูงขึ้น สมรรถภาพก็จะลดลงได้ง่าย
4) รังสีดวงอาทิตย์: มองไม่เห็น แต่ร้อนยิ่งกว่าอุณหภูมิจริง
แสงแดดส่งความร้อนตรงเข้าสู่ผิวหนัง แม้อุณหภูมิ 28°C แต่หากแดดแรง จะทำให้ “รู้สึกจริง” เหมือน 32–33°C
ผลทางร่างกาย
– ความร้อนใต้ผิวเพิ่มขึ้น เหงื่อออกมากขึ้น เพิ่มระดับความเหนื่อยล้า สมรรถภาพลดลงได้โดยไม่รู้ตัว[4]
5) พื้นผิวเมือง: ความร้อนสะท้อนกลับจากพื้นถนน
พื้นถนนยางมะตอย หรือ ปูนเก็บความร้อนจากแดดและสะท้อนกลับขึ้นสู่ร่างกาย เพิ่มอุณหภูมิที่เท้า, หน้าแข้ง, ลำตัว[5]
→ อากาศ 28°C บนถนนจริง = 33–35°C
ผลคือ ร้อนจากบน (แดด) + ร้อนจากล่าง (พื้นถนน)
เหงื่อเพิ่มขึ้นจากเดิมได้อีก 0.1–0.3 ลิตร/ชั่วโมง
6) เวลาในการออกกำลังกลางแจ้ง
ช่วงเช้า 4:00–7:00 น.
– อากาศมักเย็นกว่าช่วงอื่นๆ แม้ความชื้นอาจสูง เหงื่อจึงอาจเยอะ แต่ระบายความร้อนได้ดี (ออกกำลังช่วงเช้าช่วยสนับสนุนการทำงานของฮอร์โมน สามารถอาจเพิ่มได้ที่บทความ ออกกำลังกายช่วงเช้าดีอย่างไร )
ช่วงสาย–กลางวัน
– แดดจัด + อุณหภูมิสูง = เหงื่อพุ่ง + อันตรายต่อหัวใจ
ช่วงเย็น (ก่อนพระอาทิตย์ตก)
– มีลม + ร่างกายตื่นตัวเต็มที่ = เหมาะกับการออกกำลังกายที่ใช้กำลังหรือความเข้มข้นสูง
7) ความกดอากาศ: ตัวแปรเล็ก แต่มีผลจริง
ความกดอากาศต่ำ เช่น ก่อนฝนตก
→ ปริมาณออกซิเจนในอากาศลดลง
→ ประสิทธิภาพลดเล็กน้อย
→ หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย
8) ความสูงเหนือระดับน้ำทะเล (Altitude)
อากาศเบาบาง
→ O₂ น้อยลง
→ ระบบหายใจต้องทำงานหนักขึ้น
→ การบริหารพลังงานในรูปแบบใช้ออกซิเจนยากขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของ lactate ได้ง่ายขึ้น
→ สมรรถภาพอาจลดลง 3–10%
ข้อดี → หากมีการซ้อมที่เหมาะสม เมื่อกลับลงมาสู่ระดับความสูงที่ต่ำกว่าแล้ว มักจะมีประสิทธิภาพและศักยภาพที่สูงขึ้นในช่วงเวลานึง[6]
9) มลพิษ / PM2.5
– ทำให้ทางเดินหายใจบีบตัว การแลกเปลี่ยนออกซิเจนลดลง ออกกำลังกายลำบากขึ้น ชีพจรสูงกว่าปกติ และอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ฝุ่นแค่ไหนไม่ควรออกกำลังกาย)
10) เสื้อผ้าและอุปกรณ์
– สีเข้มเก็บความร้อนมากกว่า
– เนื้อผ้าไม่ระบายอากาศ → ผิวร้อนขึ้น
– ผ้าที่ระบายเหงื่อดีช่วยลดความร้อนได้ดีขึ้น
สภาพแวดล้อมคือตัวกำหนดความสามารถในการระบายความร้อน
หากระบายร้อนไม่ได้ → ชีพจรเพิ่ม → เหงื่อออกมากขึ้น (ชดเชยได้ยากขึ้น) → ปริมาณของเหลวในร่างกายลดลง + อุณหภูมิแกนกลางสูงเกิน → สมรรถภาพลดลง → ล้า ตะคริว เร็วขึ้น ฟื้นตัวช้าลง → เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อและร่างกายได้
หากระบายร้อนได้ดี → ชีพจรคงที่ → เหงื่อพอดี (ชดเชยได้ง่ายขึ้น)→ ปริมาณของเหลวในร่างกายคงที่ + อุณหภูมิแกนกลางไม่สูงเกิน → พลังเต็มสมรรถภาพ → ได้ตามเป้าหมาย
“เราไม่ได้แพ้ความร้อน แต่แพ้การระบายความร้อนไม่ทัน”
สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่
Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang
สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน
อ้างอิง
[1]Cheung, S. S., McLellan, T. M., & Tenaglia, S. (2000). The thermophysiology of exercise in the heat. Sports Medicine, 29(5), 369–389.
https://doi.org/10.2165/00007256-200029050-00004
[2]Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S3), 40–47.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x
[3]Nybo, L., & Nielsen, B. (2001). Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 91(3), 1055–1060.
https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1055
[4]Montain, S. J., & Coyle, E. F. (1992). Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. Journal of Applied Physiology, 73(4), 1340–1350.
https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.4.1340
[5]Oke, T. R. (1982). The energetic basis of the urban heat island. Quarterly Journal of the Royal Meteorological Society, 108(455), 1–24.
https://doi.org/10.1002/qj.49710845502
[6]Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). “Living high–training low” improves sea-level performance in male and female elite runners. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102–112. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.102
