เวลาพูดถึง “แหล่งพลัง” หลายคนมักคิดถึง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือแม้กระทั่งไขมัน แต่ความจริงคือ
พลังของเราไม่ได้เป็นเส้นตรง แต่เป็นพีระมิดหลายชั้น
เราต้องเริ่มที่ “รากฐาน” เพราะหากถ้าชั้นล่างพัง → ชั้นบน ก็จะทำงานไม่ได้
นี่คือเหตุผลที่หลายคนกินของดี แต่ “ไม่รู้สึกดีขึ้น” เพราะลำดับการใช้ผิด
เราจะมาเปิดเผยความ “ทรงพลัง” ตามลำดับระบบของร่างกาย
เริ่มต้นที่ เมื่อเราจะทำกิจกรรมใดๆก็ตาม สิ่งที่เกิดขึ้นคือเราต้องหายใจเอาออกซิเจนเข้าไป เพื่อเกิดการเริ่มต้นในกิจกรรมการเผาผลาญ ดังนี้
พลัง(ของเรา) + ออกซิเจน = ความร้อน+กิจกรรมตามเจตจำนง+คาร์บอนไดออกไซด์+น้ำ
จากสมการนี้จะเห็นว่า
🔵 1) น้ำ (Hydration) คือสิ่งที่เกิดขึ้นจากกิจกรรมการเผาผลาญนี้ และน้ำเองก็จะช่วยระบายความร้อน และหล่อลื่นกิจกรรมตามเจตจำนงของเรา ทั้งยังทำให้การเมตาบอลิซึมทำงานได้อย่างเป็นปกติ
น้ำจึงเป็นฐานรากที่สำคัญที่สุดของเรา
แต่กระบวนการของน้ำนี้ จำเป็นต้องมี แร่ธาตุต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ ทำงานสอดผสานไปด้วย
น้ำ และเกลือแร่ = ตัวกำหนดชะตากรรมของระบบทั้งหมด
สิ่งแรกที่ร่างกายทำอยู่เสมอ คือ รักษาอุณหภูมิแกนกลางให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม (37–38.5°C)
นี่คือฐานของพีระมิด อยู่ตำแหน่ง “ที่สำคัญที่สุด” เพราะ หากขาดน้ำ / โซเดียม / โพแทสเซียม แม้เพียง 2–3%
ปริมาณของเหลวในร่างกายที่ลดลง ทำให้อุณหภูมิแกนกลางสูงขึ้นเร็ว ทำให้ หัวใจเต้นเร็วขึ้น การเผาผลาญผิดเพี้ยน สมรรถภาพจะลดลง จนร่างกายสั่ง “เข้าเซฟโหมด” เพื่อรักษาชีวิตหรือการดำรงอยู่ของตัวเองไว้โดยอัตโนมัติ[1] (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ ทรงพลังได้ในทุกสภาวะ)
ผลลัพธ์คือ สารอื่นๆหรืออาหารเสริมใดๆก็จะ “หมดความหมายทันที” หากไม่ได้รับการชดเชยน้ำและเกลือแร่อย่างเหมาะสม
ดังนั้นการชดเชยน้ำและเกลือแร่อย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ซึ่งต้องทำเป็นอันดับแรก (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ คืนความสดชื่นด้วยพลังแห่งน้ำ 3 เกลือแร่ทรงพลัง)
🟣 2) IMMEDIATE POWER = ระยะพลังระเบิด (Immediate ATP Stage) ระบบพลังงานที่เร็วที่สุดของร่างกาย
เมื่อความร้อนเริ่มนิ่ง ร่างกายเปิดระบบพลังงานชั้นที่ 1 คือ ATP–PCr System (Phosphocreatine)
นี่คือช่วง “ออกแรงทันที” เช่น ช่วงกำลังเริ่มต้นเคลื่อนไหว, สปรินต์, เร่งขึ้นเนิน, เปลี่ยนจังหวะความเข้มข้นหรือความเร็ว
เป็นระบบที่ทำงานภายในช่วงเสี้ยววินาที – หลายวินาที
สิ่งที่จะช่วยเสริมกำลังของระบบนี้คือ การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้กล้ามเนื้อได้มีที่บรรจุ Creatine มากขึ้นและมี Creatine สะสมที่กล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ซึ่งอาจเสริมได้ด้วย Creatine จากภายนอก (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ 7 อย่างที่ต้องรู้ CREATINE) เพราะมันเสริมระบบ “ATP–PCr System” โดยตรง ช่วยเพิ่มเร็ว แรง ความเข้มข้น
💗 3) FAST GLYCOLYSIS = ระยะพลังไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Boost Stage)
คือช่วงที่รับไม้ต่อมากจากช่วงก่อนหน้านี้
เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มใช้พลังงานต่อเนื่อง ร่างกายจะเข้าสู่ระบบ Glycolysis → Lactate Shuttle
หรือการเผาพลังจาก Glycogen โดยมี Lactic และ Lactate เป็นตัวช่วยปรับสมดุลความร้อนและพลังงาน[2] และมี Ribose ซึ่งเป็นตัวแทนของวงจรพลังระดับเซลล์ (Pentose Phosphate Pathway) ให้พลังงานในระดับเซลล์ (ATP) โดยตรง
เป็นระบบพลังงานช่วงเข้มข้นในระยะกลาง ใช้สำหรับเริ่มออกกำลังกาย หรือใช้แรงหนักอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งแบบ tempo, interval, ขึ้นทางเนินยาวๆ, การสปีดต่อเนื่อง
สิ่งที่จะช่วยเสริมกำลังของระบบนี้คือ การสะสมไกลโคเจน ทั้งจากการกิน หรือความสามารถของร่างกายในกระบวนการ Lactate Shuttle ไม่ว่าจะจากการฝึกซ้อมหรือการเสริมด้วย Lactic/Lactate/D-RIBOSE (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ รู้จักแลคติก…พลังงานใหม่แห่งศตวรรษที่ 21 RIBOSE น้ำตาลเพื่อสุขภาพ)
ซึ่งการเสริมนี้
➤ Lactic (Lactate)
- เป็นเชื้อเพลิงให้สมอง–หัวใจ–กล้ามเนื้อ–ตับ
- ช่วยชดเชยการขาด O₂
- ช่วยชะลอความล้า
- ส่งพลังงานเข้าสู่ไมโทคอนเดรีย(แหล่งพลังระดับเซลล์)เร็ว
➤ D-Ribose
- เติม ATP โดยตรงเข้าสู่เซลล์และไมโทคอนเดรีย
- ฟื้นตัวไวขึ้น
🟧 4) AEROBIC & MITOCHONDRIAL— ระยะพลังใช้ออกซิเจน (Aerobic Engine Stage)
ระบบหลักของการออกกำลังกายระยะยาว มาราธอน การวิ่งUltra ไตรกีฬา
เป็นระบบใช้ออกซิเจนพึ่งพา “ไมโทคอนเดรีย” เป็นหลัก
ถ้าแหล่งพลังงานทำงานดี → ใช้กำลังระยะยาวได้ดี มีของเสียน้อย ฟื้นตัวไว
- เชื้อเพลิงหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน(บางส่วน) (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ อาหารเสริมจำเป็นหรือไม่ “ฟื้นฟูดี” ไม่ได้มีแต่โปรตีน)
- สิ่งที่ช่วยเพิ่ม Aerobic capacity ต่างๆ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก, Long Run เป็นต้น
- ตัวที่ช่วยสนับสนุนกระบวนการในไมโทคอนเดรียระบบนี้ คือ
➤ CoQ10
- ช่วยกระบวนการส่งต่อประจุพลังงาน
- เพิ่มพลังงานเซลล์
➤ ALA (Alpha-Lipoic Acid)
- ลดอนุมูลอิสระที่เกิดจากการเผาผลาญได้ในหลายระบบ
- ช่วยระบบเผาผลาญ ทำให้เผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
➤ Omega-3
- ไขมันคุณภาพดี ที่ช่วยการสื่อสารกันระหว่างเซลล์
- ลดการอักเสบ
ไมโทคอนเดรียดี = ใช้แรงได้นาน อึด คงที่ ชีพจรไม่พุ่ง (สุขภาพมักจะดีตามไปด้วย)
➤ Caffeine หนึ่งในสารอาหารยอดฮิตสำหรับความตื่นตัว เพราะมีส่วนช่วยตรง “Aerobic → Fast Glycolysis”
- ช่วยการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน
- เร่งกระบวนการ lactate shuttle ช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
- ลดความรู้สึกเหนื่อย (central effect) (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ Caffeine)
🟩 5) MICRO-CIRCULATION
คือการไหลเวียนในหน่วยย่อย มีความสำคัญระดับนึง สำหรับการออกแรงที่ยาวนาน เพราะร่างกายเกิดการเสียหายในระดับหน่วยย่อย เช่น กล้ามเนื้อฉีกระดับเล็ก อนุมูลอิสระและของเสียสะสม
สิ่งที่มีส่วนเข้ามาช่วยในส่วนนี้คือ กลุ่ม Polyphenols หรือสารสีจากพืชหลากสี เช่น Vitamin C (ผลไม้), Curcuminoids (ขมิ้น), Beet Root, Anthocyanins (เบอร์รี/องุ่น), OPC (ลิ้นจี่), Glucosinolates (ผักตระกูลกะหล่ำ)
อาหารเสริมกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการไหลผ่านของเลือดฝอย เช่น เพิ่ม Nitric oxide → ออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อง่ายขึ้น เป็นต้น
🟨 Vitamin B & Trace elements คือสิ่งที่สำคัญ และไม่ควรมองข้าม เพราะมันช่วย “เสริมทุกระบบ”
คือ โคแฟคเตอร์หรือกุญแจปลดล็อคของกระบวนการสร้างพลังงานในทุกขั้น (อ่านเพิ่มได้ที่บทความ วิตามิน “กุญแจสำคัญของร่างกาย”)
⭐ สรุป
- ในทุกการใช้พลังใดๆ เช่น การออกกำลังกายหรือการแข่งขันเราควรให้ความสำคัญกับการชดเชย น้ำและเกลือแร่ เป็นอันดับแรก
- จากนั้นเติมพลังที่เซลล์หรือร่างกาย ต้องการให้เพียงพอ
- ให้วิตามินช่วยสนับสนุนในการใช้พลังงานได้อย่างเป็นปกติ
- สุดท้าย อาจใช้สารสกัดต่างๆ ตามกิจกรรม/บุคคล ตามความเหมาะสม
พลังของเรา เกิดจาก ‘การจัดลำดับพลัง’ ให้ทำงานอย่างสอดคล้อง
เมื่อ รากฐานดี → ระบบดี → ฟื้นตัวดี → ทรงพลัง
“เราดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายไม่ใช่เพียงให้ ดีขึ้น หรือ เก่งขึ้น แต่ต้อง สนุก ฟื้นไว และมีสุขภาพในระยะยาวที่ทรงพลัง”
สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่
Blog – บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด
Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang
สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน
อ้างอิง
[1]Sawka, M. N., & Coyle, E. F. (1999). Influence of body water and blood volume on thermoregulation and exercise performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 27(1), 167–218.
[2]Brooks, G. A. (2018). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
[3]Kenney, W. L., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2021). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Human Kinetics.
