เมื่อเราต้องเผชิญกับความร้อน บางทีก็ร้อนน้อย แต่บ่อยครั้งที่ร้อนมาก
7 วิธี เพื่อทำให้เราผ่านความร้อนนี้ ได้อย่างทรงพลัง
1. ดื่มน้ำ / เกลือแร่ / พลังงานให้เพียงพอ (อย่ารอให้เพลีย)
ความกระหาย = สัญญาณว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว (1)
ปัสสาวะสีเข้ม = สัญญาณเตือน (1)
เมื่อมีเหงื่อออก = ต้องเติมให้เหมาะสม
เพราะเหงื่อไม่ได้มีแค่น้ำ แต่ประกอบด้วย “น้ำ + เกลือแร่”
หากเติมแต่น้ำเพียงอย่างเดียว → อาจเกิดอาการ เพลีย เวียนหัว กล้ามเนื้อเกร็ง หรืออ่อนล้าได้ (2)
นอกจากนี้ ยังสามารถเติมพลังงานด้วยมื้อเล็กๆ เช่น อาหารที่ย่อยง่าย หรือผลไม้ เพื่อช่วยพยุงระบบพลังงานของร่างกาย (3) (อ่านลำดับการเติมได้ที่ ลำดับ”แหล่งพลัง”อย่างทรงพลัง )
2. ออกกำลังกายได้ แต่ต้องเข้าใจ “อากาศ” และ “ตัวเอง”
ในสภาพอากาศร้อน ศักยภาพของเรามักดูเหมือนลดลง “โดยธรรมชาติ”
แม้จะวิ่งหรือออกกำลังกายด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่ชีพจรมักสูงขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องทำงานเพิ่มเพื่อระบายความร้อน (4)
แนวทางการปรับตัว
– ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็น ที่อุณหภูมิไม่สูงเกินไป หรือเลือกออกในร่ม
– ปรับความเข้มข้นและระยะเวลา ลดลงเล็กน้อยถ้าอากาศร้อนมาก
– ประเมิน sweat rate เพื่อให้สามารถชดเชยน้ำและเกลือแร่ได้เหมาะสมกับตัวเอง (5) (อ่านต่อได้ที่ คืนความสดชื่นด้วยพลังแห่งน้ำ)
3. ระวัง Heat Stroke (ภาวะอันตรายถึงชีวิต)
อาการที่ควรระวัง ได้แก่ เหนื่อยง่าย ใจเต้นเร็ว เวียนหัว รู้สึกร้อนมากแต่เหงื่อออกน้อย
นี่คือสัญญาณว่า“ร่างกายกำลังเกิดภาวะ overheat” หรือ heat stroke (6)
ควรรีบหยุดกิจกรรมทันที!
พาตัวเองเข้าที่ร่มหรือที่เย็น ดื่มน้ำ และลดอุณหภูมิร่างกาย เช่น ประคบเย็นหรืออาบน้ำ
สิ่งสำคัญคือ “อย่าฝืน” เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต (6)
4. กินสะอาด สด ใหม่ — ป้องกันโรคทางเดินอาหาร
อากาศร้อนทำให้อาหารบูดเสียได้ง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของเชื้อโรค (7)
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อ่อนไหวง่าย เช่น
– อาหารที่มีส่วนผสมของกะทิ
– ขนมจีน
– น้ำแข็งที่ไม่สะอาด
ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดโรคทางเดินอาหาร เช่น อาหารเป็นพิษ (7)
5. อย่าลืมดูแลผิวหนังของเรา
เพราะ “เหงื่อ + ความอับ = การหมักหมม”
เมื่อเหงื่อสะสมร่วมกับความอับชื้น จะทำให้เกิดการหมักหมม และเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะต่อการเจริญของเชื้อราและการเกิดผื่นผิวหนัง
แนวทางป้องกัน:
– อาบน้ำทันทีหลังเหงื่อออก
– สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
6. นอนยาก = ฟื้นตัวแย่
อุณหภูมิที่สูงขึ้นส่งผลต่อคุณภาพการนอน ทำให้หลับยาก และหลับไม่ลึก (9)
เมื่อการนอนหลับไม่มีคุณภาพ → กระบวนการฟื้นฟูของร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันจะลดลง (9)
ดังนั้น ควรปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ “เย็นพอ” เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
7. ภูมิคุ้มกันลดลง บาดเจ็บและไม่สบายง่ายขึ้น
ภาวะขาดน้ำ ร่วมกับการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลง (10)
นอกจากนี้ ยังทำให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และการเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น (10)
สรุป
ร้อน คือหนึ่งในช่วงเวลาที่ “ร่างกายเสียสมดุลได้ง่ายที่สุด”
หากดูแลไม่ดี → จะเกิดภาวะล้า ฟื้นตัวช้า และป่วยได้ง่าย
แต่หากเข้าใจและปรับตัวอย่างเหมาะสม เราจะไม่เพียงแค่ “อยู่รอด”
แต่จะสามารถ “ทรงพลังขึ้นได้ แม้ในสภาพอากาศที่ท้าทายที่สุด”
สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่
Blog – บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด
Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang
สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน
อ้างอิง
1.Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: The elusive gold standard. Journal of the American College of Nutrition, 26(5), 575S–584S. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719661
2.Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
3.Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
4.Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat—Physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657–689. https://doi.org/10.1002/cphy.c130012
5.Baker, L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: A review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(S1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
6.Bouchama, A., & Knochel, J. P. (2002). Heat stroke. New England Journal of Medicine, 346(25), 1978–1988. https://doi.org/10.1056/NEJMra011089
7.World Health Organization. (2015). WHO estimates of the global burden of foodborne diseases. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789241565165
8.Havlickova, B., Czaika, V. A., & Friedrich, M. (2008). Epidemiological trends in skin mycoses worldwide. Mycoses, 51(s4), 2–15. https://doi.org/10.1111/j.1439-0507.2008.01606.x
9.Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
10.Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N., Fleshner, M., Green, C., Pedersen, B. K., Hoffman-Goetz, L., Rogers, C. J., Northoff, H., Abbasi, A., & Simon, P. (2011). Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63.
