Efficiency คืออะไร และทำไมจึงสำคัญ?

เพราะร่างกายที่พัฒนาขึ้น ไม่ได้เพียงทำได้มากขึ้น แต่ทำให้สิ่งเดิมง่ายขึ้น

 

เวลาเราการออกกำลังกาย เรามักดูว่า

วันนี้วิ่งเร็วแค่ไหน
ปั่นได้กี่กิโลเมตร
ยกน้ำหนักได้เท่าไร หรือทำ Circuit ได้กี่รอบ

ข้อมูลเหล่านี้บอกว่าเรา สร้างผลงานได้มากเพียงใด

 

แต่ยังมีอีกคำถามหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือ แล้วร่างกายต้องใช้พลังและความพยายามมากแค่ไหน เพื่อสร้างผลงานนี้?

คำถามนี้คือหัวใจของคำว่า Efficiency

Efficiency หมายถึงความสามารถของร่างกายในการสร้างผลงาน เมื่อเทียบกับต้นทุน/ความพยายามที่ต้องใช้

ในทางสรีรวิทยาการออกกำลังกาย แนวคิดที่ใกล้เคียงกันคือ exercise economy เช่น running economy ซึ่งหมายถึงพลังงานหรือออกซิเจนที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาความเร็วระดับหนึ่ง คนที่มี economy ดีกว่าจะใช้พลังงานน้อยกว่าในการสร้างผลงานเท่ากัน [1,2]

 

ผลงานเหมือนกัน แต่ต้นทุนอาจไม่เท่ากัน

ลองนึกถึงการวิ่งสองครั้ง

วันก่อน  วิ่งเพซ 6:30 นาทีต่อกิโลเมตร HR เฉลี่ย 145 ครั้งต่อนาที รู้สึกเหนื่อยพอสมควร

วันนี้  วิ่งเพซเท่าเดิม HR เฉลี่ย 138 ครั้งต่อนาที หายใจสบายและรู้สึกควบคุมได้มากกว่าเดิม

แม้ผลงานภายนอกจะเหมือนกัน แต่วันนี้ร่างกายใช้ต้นทุนน้อยลง สิ่งนี้อาจสะท้อนว่า Efficiency ดีขึ้น

ในทางกลับกัน หากวิ่งด้วยเพซเดิม แต่ชีพจรสูงขึ้น หายใจหนักขึ้น และรู้สึกเหนื่อยมากกว่าเดิม แสดงว่าร่างกายต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้น เพื่อสร้างผลงานเท่าเดิม Efficiency ในวันนั้นจึงอาจลดลง

 

แนวคิดนี้สอดคล้องกับหลักการติดตามภาระการฝึก ซึ่งแยกระหว่าง

External load – สิ่งที่เราทำออกไป เช่น ความเร็ว ระยะทาง กำลัง น้ำหนัก หรือจำนวนครั้ง

Internal load – การตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งนั้น เช่น ชีพจร การหายใจ ระดับความเหนื่อย(RPE)

งานภายนอกเท่ากันอาจสร้างภาระภายในที่แตกต่างกันในแต่ละคน หรือแม้แต่ในคนคนเดิมแต่คนละวัน [3–5]

 

Efficiency ไม่ได้ใช้เฉพาะกับการวิ่ง

การปั่นจักรยาน

ปั่นด้วยกำลังหรือความเร็วใกล้เคียงเดิม แต่วันนี้ชีพจรสูงขึ้น หายใจหนักกว่า และรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้น

แม้ผลงานภายนอกไม่ต่างกันมาก แต่ต้นทุนภายในสูงขึ้น ซึ่งอาจสัมพันธ์กับความล้า การพักผ่อนไม่เพียงพอ อากาศร้อน ความเครียด หรือการฟื้นตัวที่ยังไม่เต็มที่

 

Circuit Training

วันนี้ทำท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม และใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ต้องพักนานขึ้น หายใจหนักกว่าเดิม และรู้สึกว่ายากกว่าปกติ

แม้ทำงานสำเร็จเท่ากัน แต่ร่างกายต้องใช้ความพยายามมากขึ้น จึงอาจสะท้อนว่า Efficiency ลดลง

 

การฝึกเวท

ยกน้ำหนักเท่าเดิม แต่วันนี้ความเร็วในการยกลดลง ต้องใช้แรงมากขึ้น หรือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้าเร็วกว่าปกติ

สิ่งนี้ไม่ได้แปลว่าเราสูญเสียความแข็งแรงทันที แต่อาจบอกว่าความพร้อมของร่างกายในวันนี้ลดลง

 

ทำไม Efficiency จึงเป็นหนึ่งในแกนหลัก?

เพราะ Efficiency ช่วยเชื่อมระหว่าง “สิ่งที่เราทำได้” กับ “ต้นทุนที่ร่างกายต้องใช้เพื่อทำสิ่งนี้”

หากดูเพียงเพซ ระยะทาง กำลัง หรือน้ำหนักที่ยก เราอาจเห็นว่าผลงานยังคงเดิม และคิดว่าร่างกายปกติดี แต่ในความเป็นจริง ร่างกายอาจต้องทำงานหนักขึ้นมากเพื่อรักษาผลงานนั้นไว้

Efficiency จึงช่วยให้เราเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง ก่อนที่ผลงานจะลดลงอย่างชัดเจน

โดยเฉพาะเมื่อ Efficiency ลดลงพร้อมกับ

• RPE สูงขึ้น
• ปวดเมื่อย ล้า มากขึ้น (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง DOMS)
• ความสดชื่นลดลง
• นอนหลับไม่ดี

ข้อมูลหลายส่วนที่เปลี่ยนไปในทิศทางเดียวกัน อาจสะท้อนว่าร่างกายยังฟื้นตัวไม่เต็มที่

การติดตามภาระการฝึกและการตอบสนองของร่างกายจึงไม่ควรใช้ค่าชนิดใดชนิดหนึ่งเพียงลำพัง แต่ควรพิจารณาร่วมกันทั้งข้อมูลภายนอก ข้อมูลทางสรีรวิทยาภายใน และความรู้สึกจริง [3–6]

 

จะทำอย่างไรให้ Efficiency ดีขึ้น?

Efficiency เกิดจากการฝึกอย่างเหมาะสม จนร่างกายปรับตัวและสามารถสร้างผลงานเดิมหรือดีกว่าเดิม โดยใช้ต้นทุนน้อยลง

1. สร้างฐานแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกระดับเบาถึงปานกลางช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันได้ดีขึ้น

เมื่อฝึกต่อเนื่อง ร่างกายสามารถลำเลียงและใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น เพิ่มความสามารถของไมโทคอนเดรีย และรักษาความเร็วหรือกำลังระดับเดิมได้ด้วยภาระที่ต่ำลง [7]

นี่คือเหตุผลที่การซ้อมเบาไม่ใช่การซ้อมที่สูญเปล่า

วันง่าย ๆ เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยสร้างร่างกายให้ทำงานได้อย่างประหยัดขึ้น

 

2. ฝึกความแข็งแรง

สำหรับการวิ่ง งานวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน โดยเฉพาะการฝึกด้วยน้ำหนักค่อนข้างสูง การฝึกแบบระเบิดแรง และ plyometric อาจช่วยปรับปรุง running economy ได้ [8–10]

กล้ามเนื้อและเอ็นที่แข็งแรงขึ้นสามารถรับและส่งแรงได้ดีขึ้น ลดพลังงานที่สูญเสียไปกับการเคลื่อนไหว และช่วยให้แต่ละก้าวมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แต่การฝึกต้องเหมาะกับพื้นฐานของแต่ละคน ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักหรือการกระโดดอย่างรวดเร็วเกินไป

 

3. ฝึกทักษะและรูปแบบการเคลื่อนไหว

Efficiency ไม่ได้ขึ้นอยู่กับหัวใจและกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับทักษะการเคลื่อนไหว

คนที่ฝึกกิจกรรมนั้นอย่างต่อเนื่องมักเรียนรู้ที่จะ

• ใช้กล้ามเนื้อเท่าที่จำเป็น
• ลดการเคลื่อนไหวส่วนเกิน
• จัดจังหวะได้ดีขึ้น
• ผ่อนคลายส่วนที่ไม่จำเป็นต้องเกร็ง
• และกระจายแรงได้เหมาะสมขึ้น

การฝึกซ้ำอย่างมีคุณภาพจึงช่วยให้ระบบประสาทเลือกใช้การเคลื่อนไหวที่ประหยัดขึ้นได้

 

4. จัดสมดุลระหว่างการฝึกกับการฟื้นตัว

การซ้อมคือสิ่งกระตุ้น แต่การปรับตัวเกิดขึ้นในช่วงพัก

หากซ้อมหนักต่อเนื่องโดยไม่ให้เวลาร่างกายฟื้น ความล้าจะสะสม ชีพจรและ RPE อาจสูงขึ้น ขณะที่ผลงานเท่าเดิมหรือลดลง

แทนที่ Efficiency จะดีขึ้น ร่างกายกลับต้องใช้ต้นทุนเพิ่มขึ้น

การติดตามภาระการฝึกจึงมีเป้าหมายไม่ใช่เพียงเพิ่มงานให้มากขึ้น แต่ช่วยให้รู้ว่า ร่างกายกำลังปรับตัวได้ดี หรือเริ่มสะสมความล้ามากเกินไป [4–6]

 

5. นอนให้เพียงพอ

การนอนมีผลต่อความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ

เมื่อนอนน้อย เราอาจรู้สึกว่าการออกแรงเดิมหนักขึ้น ควบคุมความเร็วหรือกำลังได้ยากขึ้น และต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อสร้างผลงานเท่าเดิม

ดังนั้น การนอนจึงไม่ใช่เรื่องที่แยกออกจากการฝึก แต่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการพัฒนา Efficiency

 

6. เติมน้ำ เกลือแร่และพลังงานให้เหมาะสม

เมื่อร่างกายขาดน้ำ และเกลือแร่ อุณหภูมิร่างกายและภาระต่อระบบไหลเวียนอาจสูงขึ้น ทำให้ชีพจรเพิ่มและรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น

หากพลังงานไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่ยาวหรือหนัก ร่างกายอาจรักษาความเร็วหรือกำลังได้ยากขึ้น

ผลงานจึงอาจลดลง หรือต้องแลกมาด้วยต้นทุนที่สูงขึ้น

การดื่มน้ำ เกลือแร่และรับพลังงานอย่างเหมาะสมกับระยะเวลา ความหนัก สภาพอากาศ และลักษณะของแต่ละคน จึงช่วยให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น (คำนวนการเติมน้ำ เกลือแร่ พลังงาน ที่ Hydration & Fuel)

 

7. เปรียบเทียบภายใต้บริบทที่ใกล้เคียงกัน

Efficiency อาจเปลี่ยนจากปัจจัยที่ไม่เกี่ยวกับความฟิตโดยตรง เช่น อากาศร้อนหรือชื้น ทางชัน ลมต้าน พื้นผิว อุปกรณ์ การหยุดพัก รูปแบบการฝึก ฯลฯ

จึงไม่ควรสรุปจากการเปรียบเทียบกิจกรรมที่แตกต่างกันมาก เช่น การวิ่งทางราบในอากาศเย็นไม่ควรถูกนำไปเทียบตรง ๆ กับการวิ่งทางชันในวันที่อากาศร้อน

 

Efficiency มีประโยชน์ที่สุดเมื่อใช้ดู แนวโน้มของตัวเราเอง ภายใต้เงื่อนไขที่ใกล้เคียงกัน

Efficiency ดีขึ้น ไม่ได้แปลว่าชีพจรต้องต่ำลงทุกครั้ง

ชีพจรต่ำลงที่เพซเดิมอาจเป็นหนึ่งในสัญญาณของ Efficiency ที่ดีขึ้น แต่ไม่ใช่ข้อสรุปเพียงอย่างเดียว

ชีพจรได้รับอิทธิพลจากอุณหภูมิ การขาดน้ำ ความเครียด คาเฟอีน การนอน และปัจจัยอื่นอีกมาก

เช่นเดียวกับ RPE ซึ่งอาจเปลี่ยนตามสภาพจิตใจและประสบการณ์

ดังนั้นจึงไม่ควรตัดสิน Efficiency จากการออกกำลังกายครั้งเดียว หรือจากตัวเลขเพียงค่าเดียว

สิ่งที่ควรดูคือแนวโน้มหลายครั้งร่วมกันว่า

• ผลงานดีขึ้นหรือคงเดิมหรือไม่
• ชีพจรเปลี่ยนอย่างไร
• RPE เป็นอย่างไร
• ต้องพักมากขึ้นหรือไม่
• ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ดีเพียงใด
• และบริบทของแต่ละครั้งแตกต่างกันหรือไม่

 

ใช้ Efficiency อย่างไรให้เกิดประโยชน์?

เราไม่ได้ใช้ Efficiency เพื่อบอกว่าใครเก่งกว่าใคร

แต่ใช้เพื่อช่วยตอบว่า วันนี้ร่างกายของเรา ต้องใช้ต้นทุนมากกว่าปกติเพื่อทำสิ่งเดิมหรือไม่? 

• หากทำผลงานใกล้เคียงเดิม แต่ชีพจรและ RPE สูงขึ้น พร้อมกับความสดชื่นที่ลดลง อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายยังไม่พร้อมรับภาระเท่าเดิม
• ในทางกลับกัน หากทำผลงานเดิมได้โดยรู้สึกสบายขึ้น ชีพจรเหมาะสม และฟื้นตัวได้ดี ก็อาจสะท้อนว่าร่างกายกำลังปรับตัวไปในทิศทางที่ดี

คะแนนนี้จึงไม่ได้มีไว้ตัดสินเรา แต่มีไว้ช่วยให้เราเห็นสิ่งที่บางครั้งผลงานภายนอกเพียงอย่างเดียวบอกไม่ได้

 

สรุป

Efficiency ไม่ได้ถามเพียงว่า “วันนี้เราทำได้แค่ไหน?”

แต่มันถามว่า “วันนี้ร่างกายต้องพยายามมากแค่ไหน เพื่อทำสิ่งนั้น?”

 

ร่างกายที่พัฒนาขึ้น ไม่ได้แสดงออกเพียงว่ามันทำงานได้หนักขึ้น แต่มักแสดงออกว่า มันสามารถทำสิ่งเดิมได้ง่ายขึ้น ใช้ต้นทุนน้อยลง และฟื้นได้ดีขึ้น

ทดลองประเมิน Efficiency หนึ่งในข้อมูลสำคัญของพลังการฟื้นของคุณที่ Recovery Score

 

หมายเหตุ

แนวคิด Efficiency Score ของ B-STARK ได้รับแรงบันดาลใจจากหลักการด้าน exercise economy, internal training load และการติดตามการตอบสนองของร่างกายจากงานวิจัยหลายสาขา ก่อนนำมาพัฒนาเป็นวิธีเฉพาะสำหรับการใช้งานจริง

คะแนนนี้ไม่ใช่การตรวจ exercise economy ไม่ใช้เพื่อวินิจฉัยโรค และไม่ควรใช้เปรียบเทียบความสามารถระหว่างบุคคล แต่เหมาะสำหรับติดตามแนวโน้มของแต่ละคน โดยตีความร่วมกับชนิดกิจกรรม สภาพอากาศ เส้นทาง อุปกรณ์ การนอน ความรู้สึก และการฟื้นตัวในแต่ละครั้ง

 

สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่

DOMSปวดกล้ามไม่ได้แปลว่าซ้อมถึง

RPE: ตัวเลขง่าย ๆ ที่ช่วยให้เข้าใจร่างกายได้มากขึ้น

พลังงานระดับเซลล์

“ฟื้นฟูดี” ไม่ได้มีแต่โปรตีน2

กลับมาอย่างทรงพลัง (5 ข้อ การดูแลเมื่อบาดเจ็บ)

ยิ่งซ้อมยิ่งเซี๊ยะ

Blog – บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด

Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang

สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน

 

References

1. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004;34(7):465–485. doi:10.2165/00007256-200434070-00005.
2. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1:8. doi:10.1186/s40798-015-0007-y.
3. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115.
4. Borresen J, Lambert MI. The quantification of training load, the training response and the effect on performance. Sports Med. 2009;39(9):779–795.
5. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. Monitoring athlete training loads: consensus statement. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(Suppl 2):S2-161–S2-170. doi:10.1123/IJSPP.2017-0208.
6. Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–S147. doi:10.1007/s40279-014-0253-z.
7. Jones AM, Carter H. The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Med. 2000;29(6):373–386. doi:10.2165/00007256-200029060-00001.
8. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2361–2368. doi:10.1519/JSC.0000000000001316.
9. Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 1999;86(5):1527–1533. doi:10.1152/jappl.1999.86.5.1527.
10. Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, et al. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners’ economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2024;54:895–932.