RPE: ตัวเลขง่าย ๆ ที่ช่วยให้เข้าใจร่างกายได้มากขึ้น

เพราะซ้อมเหมือนกัน อาจหนักไม่เท่ากัน

 

หลังการออกกำลังกาย เรามักมีข้อมูลว่า

• วันนี้วิ่ง/ปั่น กี่กิโลเมตรใช้เวลาเท่าไร
• เพซ / Power เท่าไร
• หัวใจเต้นเฉลี่ยเท่าไร
• หรือยกน้ำหนักได้กี่กิโล กี่เซท

ข้อมูลเหล่านี้มีประโยชน์ เพราะช่วยบอกว่าเราได้ทำอะไรไปบ้าง

แต่ยังมีคำถามสำคัญอีกข้อหนึ่งที่ข้อมูลจากนาฬิกาหรือเครื่องออกกำลังกายอาจตอบแทนเราไม่ได้คือ

 

การซ้อมครั้งนี้ รู้สึกหนักต่อร่างกายของเรามากเพียงใด?

 

คำตอบของคำถามนี้เรียกว่า RPE (Rating of Perceived Exertion) หรือระดับความหนักที่เรารับรู้

พูดง่าย ๆ คือ หลังจากออกกำลังกาย เราลองถามตัวเองว่า

“เมื่อมองภาพรวมทั้งหมด การซ้อมครั้งนี้หนักแค่ไหน?” แล้วให้คะแนนจาก 0–10

 

RPE ไม่ใช่การเดาสุ่มจากความรู้สึก

หลายคนไม่ค่อยเชื่อข้อมูลที่มาจากความรู้สึกของตัวเอง เพราะคิดว่ามันไม่แม่นเท่าตัวเลขจากเครื่องมือ

แต่ในทางวิทยาศาสตร์ RPE มีหลักเกณฑ์ ไม่ใช่การตอบตามอารมณ์

มันคือการประเมินอย่างมีระบบว่า การออกแรงครั้งนี้รู้สึก หนัก เหนื่อย และต้องใช้ความพยายามมากเพียงใด

สิ่งนี้เกิดจากข้อมูลหลายส่วน ที่ร่างกายและสมองกำลังประมวลผลร่วมกัน เช่น

• ความล้า ความพยายามในการสั่งให้กล้ามเนื้อทำงาน
• ความหนักของการหายใจ
• ความร้อนที่รู้สึก
• สภาวะทางจิตใจ
• ประสบการณ์จากการออกกำลังกายที่ผ่านมา

RPE มีความสัมพันธ์กับตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาหลายชนิด เช่น อัตราการเต้นหัวใจ ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ และระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ความสัมพันธ์จะไม่ได้เหมือนกันในทุกคน / ทุกชนิดกีฬา [1]

ดังนั้น RPE จึงไม่ใช่ตัวเลขที่มาแข่งขันกับอัตราการเต้นหัวใจหรือข้อมูลจากนาฬิกา

แต่เป็นข้อมูลอีกชนิดหนึ่งที่ตอบคนละคำถาม

• นาฬิกาบอกเราว่า ร่างกายกำลังทำงานอย่างไร
• ส่วน RPE บอกเราว่า ร่างกายต้องใช้ความพยายามมากเพียงใด เพื่อทำงานนั้นให้สำเร็จ

 

การซ้อมแบบเดียวกัน อาจมี RPE ไม่เท่ากัน

สมมติว่าเราวิ่ง 10 กิโลเมตรด้วยเพซเดิมสองครั้ง

• ครั้งแรก เรานอนเต็มอิ่ม อากาศเย็น ร่างกายสดชื่น และไม่มีความเครียด เราอาจให้ RPE เท่ากับ 4
• อีกหนึ่งสัปดาห์ต่อมา เราวิ่งระยะทางและเพซเท่ากัน แต่ก่อนหน้านั้นนอนน้อย งานหนัก อากาศร้อน และยังล้าจากการซ้อมวันก่อน ครั้งนี้ RPE อาจเพิ่มเป็น 7

ข้อมูลจากภายนอกดูคล้ายกันมาก แต่ภาระที่เกิดขึ้นภายในร่างกายอาจไม่เท่ากันเลย

นี่คือความแตกต่างระหว่าง

• External load — งานที่เราทำออกไป เช่น ระยะทาง เพซ น้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือกำลังที่ผลิตได้
• Internal load — การตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งที่เราทำ เช่น อัตราการเต้นหัวใจ ระบบพลังงาน และความหนักที่รับรู้

การประเมิน จึงควรพิจารณาทั้งสิ่งที่เราทำ และการตอบสนองภายในของเรา เพราะภาระภายนอกเท่ากันอาจสร้างความเครียดต่อร่างกายแตกต่างกันได้ [2]

RPE จึงมีคุณค่า เพราะมันช่วยให้เราเห็นความแตกต่างนั้นได้ด้วยคำถามเดียว

 

ใช้คะแนน RPE อย่างไร?

โดยส่วนใหญ่ ใช้มาตราส่วน 0–10

คะแนน	ความรู้สึกโดยรวม
0	ไม่ได้ออกแรงเลย
1	เบามาก แทบไม่รู้สึกเหนื่อย
2	เบา ทำได้นานมาก
3	ค่อนข้างเบา รู้สึกว่าออกกำลัง แต่ยังสบาย
4	ปานกลาง เริ่มต้องใช้ความพยายาม
5	ค่อนข้างหนัก
6	หนัก แต่ยังควบคุมได้
7	หนักมาก ต้องตั้งใจทำ
8	หนักมาก รักษาระดับนี้ได้ไม่นาน
9	เกือบสุดความสามารถ
10	หนักที่สุดเท่าที่ทำได้ในครั้งนี้

สิ่งสำคัญคือ ไม่ต้องพยายามหาคำตอบที่ “ถูกต้องสมบูรณ์แบบ”

ให้ถามตัวเองว่า ถ้ามองการซ้อมครั้งนี้ทั้งหมด ตั้งแต่เริ่มจนจบ มันหนักแค่ไหนสำหรับเรา?

• ไม่ได้ถามเฉพาะช่วงที่หนักที่สุด
• ไม่ได้ถามเฉพาะช่วงสุดท้าย
• และไม่ได้ถามว่าเจ็บกล้ามเนื้อมากเพียงใด

แต่ถามถึง ความหนักโดยรวมของการซ้อมทั้งหมดของครั้งนี้

 

ควรให้คะแนนเมื่อใด?

ไม่ควรให้คะแนนในช่วงที่กำลังหอบที่สุด เพราะคะแนนอาจสะท้อนเพียงช่วงเวลานั้น ไม่ใช่ภาพรวมของการซ้อม

ประเมินหลังจบการฝึก เมื่อเรามีเวลามองย้อนกลับไปยังการซ้อมทั้งครั้ง โดยให้ประเมินประมาณ 30 นาทีหลังจบ เพื่อไม่ให้ความรู้สึกจากช่วงท้ายครอบงำคะแนนทั้งหมด [3]

อย่างไรก็ตาม ในการใช้งานจริง ไม่จำเป็นต้องจับเวลาให้เคร่งครัด เพราะเป้าหมายไม่ใช่การเปรียบเทียบคะแนนของเรากับคนอื่น

แต่คือการเปรียบเทียบว่า ร่างกายของเรา ตอบสนองต่อการซ้อมแต่ละครั้งเปลี่ยนไปอย่างไร

 

RPE ไม่ใช่ระดับความปวด

นี่เป็นจุดที่คนมักสับสนมากที่สุด

RPE ถามว่า “การออกแรงครั้งนี้หนักเพียงใด?”

ส่วนความปวดเมื่อยหรือ DOMS ถามว่า “หลังจากการซ้อม กล้ามเนื้อเจ็บหรือตึงมากเพียงใด?”

ทั้งสองอย่างอาจสัมพันธ์กัน แต่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

 

เราสามารถมี RPE สูงแต่ไม่ปวดมากได้ เช่น การวิ่งเร็วที่ใช้ระบบหัวใจและการหายใจหนัก แต่ไม่ได้สร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อมากนัก

ในทางกลับกัน เราอาจมี RPE ไม่สูงมาก แต่ปวดเมื่อยมากในวันถัดไป เช่น การฝึกท่าที่ไม่คุ้นเคย การวิ่งขึ้นลงเขา เป็นต้น

 

เพราะ RPE วัด ความหนักในขณะซ้อม

ส่วน DOMS วัด ผลที่ยังหลงเหลืออยู่หลังการซ้อม

 

แล้ว RPE เกี่ยวข้องกับการฟื้นอย่างไร?

RPE ไม่ได้เป็นคะแนนการฟื้นตัวโดยตรง แต่ RPE บอกว่า การซ้อมครั้งก่อนสร้างภาระต่อเราเพียงใด

ส่วนการฟื้นตัวต้องดูว่า เมื่อเวลาผ่านไปแล้ว ร่างกายกลับมาพร้อมแค่ไหน

ดังนั้นจึงไม่ได้ใช้ RPE เพียงอย่างเดียว แต่ประเมินร่วมกับข้อมูลอื่น เช่น

• ความปวดเมื่อย (DOMS)
• ความสดชื่น
• การนอน
• ข้อมูลการซ้อม และ การตอบสนองของร่างกายต่อการซ้อมครั้งล่าสุด

การประเมินความรู้สึกของนักกีฬา เช่น ความล้า ความสดชื่น คุณภาพการนอน และความปวดเมื่อย บางครั้งตรวจพบการเปลี่ยนแปลงได้สม่ำเสมอกว่าตัวชี้วัดที่วัดจากร่างกายเพียงอย่างเดียว [4] เช่น HRV หรือ RHR แต่ไม่ได้หมายความว่า ข้อมูลนี้ไม่มีประโยชน์

แต่หมายความว่า ร่างกายไม่ได้สื่อสารผ่านตัวเลขชนิดเดียว

• HRV และ RHR ช่วยให้เราเห็นการตอบสนองของระบบประสาทอัตโนมัติและระบบไหลเวียน
• RPE ช่วยให้เราเข้าใจว่า การซ้อมที่ผ่านมาใช้ความพยายามจากระบบทั้งหมดมากเพียงใด
• DOMS บอกผลต่อกล้ามเนื้อ
• ความสดชื่นบอกความพร้อมที่เรารับรู้ในวันนี้
• และการนอนช่วยบอกว่า ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวมากน้อยเพียงใด

เมื่อข้อมูลเหล่านี้ถูกมองร่วมกัน ภาพที่ได้จึงสมบูรณ์กว่าการยึดตัวเลขใดตัวเลขหนึ่ง

 

บางวัน RPE ก็สูงกว่าปกติ ทั้งที่ซ้อมเท่าเดิม?

เพราะ RPE ไม่ได้ตอบสนองเฉพาะกล้ามเนื้อ

มันอาจเปลี่ยนได้จากหลายปัจจัย เช่น

• นอนน้อย
• อากาศร้อนหรือชื้น
• ขาดน้ำ เกลือแร่หรือพลังงาน
• มีความเครียด
• ยังไม่ฟื้นจากการซ้อมก่อนหน้า
• เริ่มเจ็บป่วย
• มีความล้าทางจิตใจ
• ไม่คุ้นเคยกับรูปแบบการออกกำลังกาย

มีงานทดลองพบว่า ความล้าทางจิตใจสามารถทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกว่าการออกกำลังกายหนักขึ้น และหมดความสามารถในการรักษาการออกแรงได้เร็วขึ้น แม้การตอบสนองทางหัวใจและเมแทบอลิซึมไม่ได้เปลี่ยนไปในระดับเดียวกัน [5]

ดังนั้น หากวันนี้เราใช้เพซเดิม แต่ RPE สูงผิดปกติ นั่นไม่ได้แปลว่าเราอ่อนแอลง หรือไม่มีวินัย

มันอาจเป็นสัญญาณว่า ร่างกายต้องใช้ทรัพยากรมากกว่าปกติ เพื่อทำงานในระดับเดิม

และข้อมูลนี้เองมีประโยชน์ต่อการตัดสินใจว่า วันนี้ควรฝืนต่อ ลดความหนัก หรือให้เวลากับการฟื้นตัวมากขึ้น

 

ข้อควรระวังกับ RPE

RPE อาจได้รับอิทธิพลจากความคาดหวัง บุคลิก อารมณ์ ประสบการณ์ และความเข้าใจต่อมาตราส่วนคะแนน

• บางคนให้คะแนนต่ำเสมอ เพราะรู้สึกว่าต้องอดทน
• บางคนให้คะแนนสูงง่าย เพราะยังไม่คุ้นกับการออกกำลังกาย
• บางคนให้คะแนนตามเพซที่คิดว่าควรจะรู้สึก แทนที่จะตอบจากความรู้สึกจริง

วิธีทำให้ RPE มีประโยชน์มากขึ้นคือ

1. ใช้มาตราส่วนเดิมทุกครั้ง
2. ประเมินในช่วงเวลาใกล้เคียงกัน
3. ตอบจากความรู้สึกจริง ไม่ตอบตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
4. ไม่เปรียบเทียบคะแนนกับผู้อื่น
5. ดูแนวโน้มหลายครั้ง มากกว่าตัดสินจากคะแนนครั้งเดียว

RPE จึงไม่ควรถูกใช้เป็นคำตัดสินเด็ดขาดว่า เราพร้อมหรือไม่พร้อม แต่ควรถูกใช้เป็นหนึ่งในชิ้นส่วนของภาพรวม

RPE คือการทำให้การฟังร่างกายมีภาษาที่ชัดขึ้น แทนที่จะพูดเพียงว่า “วันนี้เหนื่อย” “วันนี้ไม่ค่อยดี” “เมื่อวานหนัก”

เราเริ่มบอกได้ว่า

“การซ้อมเดิม จากปกติ RPE 4 วันนี้กลายเป็น 7”
“แม้เพซเท่าเดิม แต่ต้องใช้ความพยายามมากขึ้น”
“ความหนักลดลงแล้ว แต่ความปวดเมื่อยและความล้ายังไม่กลับมา”

เมื่อเราบันทึกอย่างต่อเนื่อง เราจะเริ่มเห็นรูปแบบของตัวเอง

• รู้ว่าการซ้อมแบบไหนใช้เวลาฟื้นนาน
• รู้ว่าการนอนมีผลต่อการออกแรงเพียงใด
• รู้ว่าเมื่อใด RPE สูงเพราะซ้อมหนัก
• และเมื่อใด RPE สูง เพราะร่างกายยังไม่พร้อม

และเมื่อเราเริ่มเห็นความแตกต่างนี้ มันเพื่อช่วยให้เรา รับรู้ ตีความ และตัดสินใจร่วมกับร่างกายของตัวเองได้ดีขึ้น

 

เข้าใจตัวเองด้วยข้อมูลที่รอบด้าน?

นำข้อมูลจากการซ้อมที่ผ่านมา มาวางคู่กับสภาพของร่างกายในวันนี้

• RPE ช่วยตอบว่า เราสร้างภาระไว้มากเพียงใด
• Efficiency เพื่อช่วยตอบว่า ร่างกายของเรา เริ่มต้องใช้ต้นทุนมากกว่าปกติเพื่อทำสิ่งเดิมหรือไม่
• DOMS ช่วยตอบว่า ภาระนั้นยังหลงเหลือในกล้ามเนื้อมากเพียงใด
• ความสดชื่นช่วยตอบว่า เรารู้สึกพร้อมแค่ไหน
• การนอนช่วยตอบว่า ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวเพียงใด

เมื่อข้อมูลเหล่านี้ถูกรวบรวมใน Recovery Score เราจะเห็นว่า ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งที่เราทำอย่างไร และวันนี้พร้อมรับภาระต่อหรือยัง หรือแค่ไหน

 

นี่คือเหตุผลที่คนสองคนซ้อมเหมือนกัน อาจมีการฟื้นไม่เท่ากัน จึงได้ผลลัพธ์ไม่เท่ากัน

และแม้แต่คนเดิม ซ้อมโปรแกรมเดิม ผลลัพธ์ก็อาจแตกต่างกันในแต่ละวัน

การฟื้น จึงเป็นหลักสำคัญ ที่จะทำให้เราสามารถพัฒนาต่อได้อย่างเหมาะสมและยั่งยืน (ทรงพลัง)

วัดพลังการฟื้นของคุณอย่างสม่ำเสมอ ฟรี ได้ที่ Recovery score

การขาดน้ำ เกลือแร่ พลังงาน เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ RPE สูงขึ้นได้ บริหารจัดการได้ด้วย Hydration & Fuel

 

สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่

DOMSปวดกล้ามไม่ได้แปลว่าซ้อมถึง

Efficiency คืออะไร และทำไมจึงสำคัญ?

พลังงานระดับเซลล์

“ฟื้นฟูดี” ไม่ได้มีแต่โปรตีน2

กลับมาอย่างทรงพลัง (5 ข้อ การดูแลเมื่อบาดเจ็บ)

ยิ่งซ้อมยิ่งเซี๊ยะ

Blog – บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด

Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang

สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน

เอกสารอ้างอิง

1. Scherr J, Wolfarth B, Christle JW, Pressler A, Wagenpfeil S, Halle M. Associations between Borg’s rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(1):147–155. doi:10.1007/s00421-012-2421-x.
2. Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. Monitoring athlete training loads: consensus statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(Suppl 2):S2-161–S2-170. doi:10.1123/IJSPP.2017-0208.
3. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001;15(1):109–115.
4. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures—a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):281–291. doi:10.1136/bjsports-2015-094758.
5. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology. 2009;106(3):857–864. doi:10.1152/japplphysiol.91324.2008.