เรื่องตลกที่ไม่ตลก ที่นักวิ่งแทบทุกคนเคยเจอ
วิ่งไปได้สักพัก จู่ ๆ ก็เริ่มมวนท้อง จากเบา แล้วหนักขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นวิ่งอย่างกระเสือกกะสนเพื่อหาห้องน้ำ
ทางการแพทย์ เราเรียกว่า exercise-induced gastrointestinal symptoms และในวงการวิ่งมักเรียกว่า runner’s diarrhea (หรือมาตามนัดโดยที่ไม่ได้นัด)
งานวิจัยพบว่า ประมาณ 30–50% ของนักวิ่งระยะไกลเคยมีอาการทางลำไส้ระหว่างการวิ่ง [1] มันไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่มักเกิดจากหลายปัจจัยที่เกิดขึ้นพร้อมกันในร่างกาย
1. การสั่นสะเทือนของลำไส้จากการวิ่ง
การวิ่งทำให้เกิดแรงกระแทกซ้ำ ๆ ทุกครั้งที่เท้าลงพื้น อวัยวะในช่องท้อง กระเพาะ ลำไส้ จะเคลื่อนไหวตามแรงสั่นสะเทือน
แรงสั่นนี้สามารถกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ เมื่อการเคลื่อนไหวของลำไส้เพิ่มขึ้น จึงเกิดความรู้สึกอยากถ่าย [2] เราจึงพบมากในการวิ่ง มากกว่ากีฬาชนิดอื่น
2. เลือดไปเลี้ยงลำไส้ลดลงระหว่างออกกำลังกาย
เมื่อเราออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเป็นหลัก ทำให้เลือดไปเลี้ยงระบบทางเดินอาหารลดลง ภาวะนี้เรียกว่า exercise-induced splanchnic hypoperfusion [3]
เมื่อเลือดไปเลี้ยงลำไส้น้อยลง ผนังลำไส้อาจเกิดการระคายเคือง และทำให้เกิดอาการปวดท้องหรือถ่ายเหลวได้ จึงเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบได้บ่อยในนักวิ่งระยะไกล
3. ความเข้มข้นของเจลพลังงาน (Osmolality)
อีกสาเหตุหนึ่งที่นักวิ่งไม่ค่อยรู้คือ ความเข้มข้นของสารที่กินเข้าไป โดยเฉพาะจาก energy gel เพราะ เจลพลังงาน ส่วนใหญ่มักมีค่า Osmolality (ความเข้มข้นของสารละลายในของเหลว) ที่สูงกว่า Osmolality ที่ร่างกายอาจรับได้
เมื่อสารละลายเข้มข้นแบบนี้เข้าสู่ลำไส้ ร่างกายต้อง –> ดึงน้ำจากเลือดเข้าสู่ลำไส้เพื่อเจือจางก่อนที่จะดูดซึมได้
ผลที่เกิดขึ้นคือ น้ำในลำไส้เพิ่มขึ้น –> ลำไส้ขยายตัว –> การบีบตัวของลำไส้เพิ่มขึ้น –> ปวดถ่าย / ท้องเสีย
เราเรียกว่า osmotic diarrhea [4]
4. เมื่อการวิ่งกับเจลพลังงานมาเจอกัน
ปัญหาจะยิ่งเกิดง่ายขึ้น เมื่อสองปัจจัยนี้เกิดพร้อมกัน
1. เลือดไปเลี้ยงลำไส้ลดลงจากการวิ่ง (เกิดการระคายเคือง)
2. มีสารละลายเข้มข้นอยู่ในลำไส้ (ดึงน้ำออกมาเร็ว+หนักกว่าเดิม)
จึงไม่น่าแปลกใจว่า นักวิ่งจำนวนมาก จะมีอาการนี้ [1]
วิธีลดโอกาสการปวดอึระหว่างวิ่ง
1. ขับถ่ายให้เสร็จเรียบร้อยก่อนวิ่งทุกครั้ง (ถ้าทำได้)
2. เว้นระยะหลังอาหารก่อนวิ่ง อย่างน้อย 2–3 ชั่วโมง โดยเฉพาะอาหารที่มี ไขมันสูง ใยอาหารสูง โปรตีนเข้มข้นสูง กาแฟ นม ฯลฯ
3. ใช้เจลเฉพาะที่จำเป็น และกินเจลพร้อมน้ำเสมอ เช่น เจล 1 ซอง ร่วมกับน้ำประมาณ 150–250 ml เพื่อช่วยลดความเข้มข้นของสารละลายในลำไส้
4. อย่ากินเจลติดกันหลายซอง เพราะยิ่งเพิ่ม osmolality ในลำไส้รุนแรงกว่าเดิม ควรเว้นระยะ 30-40 นาที
5. ฝึก “gut training” ทำให้ลำไส้สามารถปรับตัวได้ นักวิ่งที่ฝึกกินระหว่างซ้อม จะทนระหว่างการแข่งขันได้ดีขึ้น [5]
6. หาสถานที่วิ่งที่มีห้องน้ำสะดวก
สรุป
อาการปวดถ่ายระหว่างวิ่ง ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ เกิดจากหลายระบบทำงานร่วมกัน ทั้งแรงกระแทกจากการวิ่ง การไหลเวียนเลือดในลำไส้ อาหารก่อนออกกำลังกาย และความเข้มข้นของสารที่กินเข้าไป
เมื่อเราเข้าใจ เราจะสามารถจัดการมันได้ดีขึ้น เพราะบางครั้ง การวิ่งไม่ได้ทดสอบแค่หัวใจและกล้ามเนื้อ แต่มันทดสอบระบบทางเดินอาหารของเราด้วย
B-STARK ประกอบด้วยแลคติก ซึ่งนอกจากเป็นพลังงานระดับเซลล์แล้วยังเป็นส่วนหนึ่งของ Pre และ Postbiotic ช่วยสนับสนุนและสร้างสมดุลของลำไส้ [6] สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่
รู้จักแลคติก…พลังงานใหม่แห่งศตวรรษที่ 21
Blog – บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด
Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang
สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอให้ทุกท่านวิ่งด้วยความสนุกและทรงพลัง
อ้างอิง
[1] Peters, H. P. F., et al. (2001). Gastrointestinal symptoms in long-distance runners. International Journal of Sports Medicine, 22(2), 146–150.
[2] de Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2009). The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(5), 533–538.
[3] ter Steege, R. W., & Kolkman, J. J. (2012). Review article: The pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 35(5), 516–528.
[4] Murray, R. (1998). The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise. Sports Medicine, 25(1), 55–72.
[5] Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
[6] Salminen, S., et al. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
