การบาดเจ็บคือสิ่งที่ทุกคนไม่อยากให้เกิดขึ้น เพราะไม่เพียงกระทบต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อจิตใจและการใช้ชีวิตประจำวัน แต่หากเกิดขึ้นแล้วเราจะทำอย่างไร
1. พักให้พอ
เมื่อรู้ว่าบาดเจ็บ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การพัก พักเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้บาดเจ็บมากขึ้น และ ให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟู โดยใช้หลักการง่ายๆคือ พัก และ ประคบเย็น อย่างน้อย 1-3 วันแรก เพื่อลดการบวมและการอักเสบ จากนั้นระยะเวลาในการพักขึ้นกับ ตำแหน่งและความรุนแรง ซึ่งควรได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญเสมอ
2. นอนให้ถึง
คุณภาพและปริมาณการนอนเป็นปัจจัยสำคัญในการฟื้นฟู เพราะช่วงนอนเป็นเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ[1]. อ่านเพิ่มเติมที่ นอนอย่างทรงพลัง
3. ใจให้แกร่ง
การบาดเจ็บมักส่งผลทางอารมณ์ เช่น ความเครียด วิตกกังวล หรือหมดกำลังใจ จึงจำเป็นต้องมีการบริหารจิตใจเพื่อช่วยให้เราผ่านช่วงเวลานี้ไปได้.
การปรับความคิด เพื่อให้รับมือกับสถานการณ์ได้ดีขึ้น เช่น จากความคิดที่ว่า “เราคงหายไม่ทันแน่” หรือ “เราจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้หรือไม่” เราต้องพยายามปรับมาเป็นความคิดเชิงบวกที่ว่า “เราจะพักฟื้นอย่างเต็มที่เพื่อให้ร่างกายกลับมาแข็งแกร่งกว่าเดิม” “การพักคือจุดเริ่มต้นของความแข็งแกร่ง” เป็นต้น และหากิจกรรมอื่น เพื่อพัฒนาหรือเสริมในจุดอื่นๆ ที่สามารถทำได้ตามเงื่อนไขในขณะนั้น
ระหว่างที่บาดเจ็บเราสามารถซ้อมได้ด้วยจินตนาการที่ชัดเจนได้ เช่น นักวิ่งที่บาดเจ็บสามารถจินตนาการว่าตนเองกำลังวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องหรือการเข้าเส้นชัย การฝึกเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นสมองและระบบประสาทซึ่งมีความใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวจริง ช่วยลดการสูญเสียการประสานงาน (coordination) และรักษาความมั่นใจเมื่อกลับไปซ้อมจริง รวมถึงช่วยลดความกลัวการบาดเจ็บซ้ำ [2]. เป็นหนึ่งในวิธีที่นักกีฬาระดับโลกใช้กันมาแล้วอย่างได้ผล
4. ทำให้เหมาะ
หลังจากที่ได้พักอย่างเหมาะสมแล้ว ควรค่อยๆ กลับเข้าสู่โหมดการปฏิบัติจริง โดยเริ่มทำกิจกรรมหรือกายภาพเพื่อฟื้นความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อ ด้วยการขยับแบบแรงกระแทกต่ำ จะช่วยให้การฟื้นดีและเร็วขึ้น [3]. ในข้อนี้ควรสำรวจถึงขีดจำกัดตัวเองอยู่เสมอแบบไม่หลอกตัวเอง หากทำแล้วรู้สึกเจ็บก็ควรพักก่อน
5. กินให้ดี
โภชนาการเป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟู การกินอาหารที่ครบถ้วน สะอาด สด ใหม่ หลากหลาย ตามฤดูกาล แปรรูปน้อย หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแอลกอฮอล์ การใช้สารอาหารพิเศษบางอย่างมีส่วนช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูได้ เช่น
Omega-3: ลดการอักเสบเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
Lactate: พลังงานระดับเซลล์ ลดการอักเสบ ปรับสมดุลให้ร่างกาย [4]
Creatine: ลดการฝ่อตัวและช่วยคงแรงของกล้ามเนื้อ [5]
Ribose: สารประกอบ DNA สนับสนุนการใช้พลังงาน และซ่อมแซมในระดับเซลล์ [6]
วิตามิน-แร่ธาตุ: เพื่อทำให้ระดับพื้นฐานทำงานได้อย่างเป็นปกติ
ในส่วนนี้พยายามคงน้ำหนักตัวไว้ ไม่ให้ขึ้นหรือลงมากเกินไปด้วยนะครับ
5 ข้อนี้จะสามารถทำให้เรากลับมาทรงพลังได้ยิ่งกว่าเดิม
สามารถติดตามบทความทางสุขภาพ เบื้องหลังการทำงานของร่างกาย หรือ ความเป็นมนุษย์ในแง่มุมที่หลากหลาย เพื่อชีวิตทรงพลัง ได้ที่
สารอาหาร VS นักกีฬา สำคัญแค่ไหน? ไม่รู้ไม่ได้
Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang
สุดท้ายนี้ ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน
อ้างอิง
- Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Lee, K. S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
- Evans, L., & Hardy, L. (2002). Injury rehabilitation: A goal-setting intervention study. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73(3), 310–319. https://doi.org/10.1080/02701367.2002.10609025
- Rees, J. D., Wilson, A. M., & Wolman, R. L. (2014). Current concepts in the management of tendon disorders. Rheumatology, 53(10), 1779–1784. https://doi.org/10.1093/rheumatology/ket463
- Brooks, G. A. (2020). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 31(2), 246–260. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.12.003
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., & Bell, G. J. (2014). Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle mass and strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 55–64. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S56212
Kao, C. H., Chen, H. W., & Chen, C. Y. (2019). The potential of D-ribose in energy metabolism and mitochondrial function. Nutrients, 11(8), 1978. https://doi.org/10.3390/nu11081978
