นอนอย่างทรงพลัง

 สูตรไม่ลับเพื่อการนอนที่มีคุณภาพ

 

ทุกวันนี้เรามักจะให้ความสำคัญกับอาหาร การออกกำลังกาย แต่สิ่งหนึ่งที่มักถูกมองข้ามไปทั้ง ๆ ที่อาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด นั่นคือ “การนอนหลับ”

 

⚠️ปัญหาเรื่องการนอนหลับนั้นส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจอย่างมากทั้งในระยะสั้นและระยะยาว😲

 

ทำไมการนอนหลับถึงสำคัญ?

การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อนเฉย ๆ แต่เป็นช่วงเวลาที่เราจะได้ “ซ่อมแซม ฟื้นฟู จัดระเบียบและสะท้อน” สิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตลอดวัน

 

การนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือไม่มีคุณภาพส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน เช่น

ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง: การนอนน้อยทำให้ร่างกายผลิตไซโตไคน์ (cytokines) ซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบน้อยลง ทำให้เราป่วยง่ายขึ้น [1] 🤒

เสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง: การนอนหลับไม่พอเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง และภาวะอ้วน [2]

ความจำและสมาธิแย่ลง: สมองใช้เวลานอนในการรวมความทรงจำและประมวลผลข้อมูล หากนอนไม่พอ ความสามารถในการเรียนรู้ จดจำ และมีสมาธิจะลดลง [3] 😵

อารมณ์และสภาพจิตใจแปรปรวน: การนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลโดยตรงต่อการควบคุมอารมณ์ ทำให้เกิดความหงุดหงิด วิตกกังวล และเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากขึ้น [4]

ประสิทธิภาพในการทำงานและใช้ชีวิตประจำวันลดลง: แน่นอนว่าเมื่อเราไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ ประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ก็จะลดลงตามไปด้วย 😩

 

มานอนอย่างทรงพลัง ด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ กันครับ

1. กำหนดเวลานอนและตื่นให้สม่ำเสมอ (แม้ในวันหยุด!) เพราะ ร่างกายของเรามี ”จังหว่ะ” หรือนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ตามแสงของธรรมชาติ ดังนั้นการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมตามแสงของธรรมชาติทุกวันจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เรารู้สึกง่วงในเวลาที่เหมาะสมและตื่นอย่างสดชื่น [5] ดังนั้น พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน และมี “ปริมาณ” ที่เหมาะสมนั่นคือ ประมาณ 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่😇

 

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ

มืดสนิท: แสงสว่าง แม้เพียงเล็กน้อย ก็สามารถรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราหลับ [6] ใช้ผ้าม่านทึบ หรือปิดไฟทุกดวงในห้องนอน

เงียบสงบ: 🔇เสียงรบกวนก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพเช่นกัน

อุณหภูมิพอเหมาะ: อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับอยู่ระหว่าง 18-27 องศาเซลเซียส

อากาศสะอาด: ห้องนอนควรจัดเก็บให้เรียบร้อยและสะอาด มีการระบายอากาศที่ดี

เครื่องนอนเหมาะสม: เตียงและหมอนไม่ควรแข็งหรือนุ่มเกินไป หมอนก็ไม่ควรสูงหรือต่ำเกินไป ชุดนอนควรเป็นชุดที่ใส่แล้วรู้สึกสบายที่สุด (ชุดนอนที่ได้นอน)🤣

 

3. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นก่อนนอน เช่น

คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์: 🥂แม้แอลกอฮอล์จะทำให้รู้สึกง่วงในช่วงแรก แต่มันจะรบกวนคุณภาพการนอนหลับในช่วงครึ่งหลังของคืน ทำให้ตื่นกลางดึกและหลับไม่สนิท หรือตื่นขึ้นมาปัสสาวะบ่อย

อาหารมื้อหนักและเผ็ดร้อน: การรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอนอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องและไม่สบายท้อง🤢 ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง

 

4. จำกัดการใช้หน้าจอ แสงที่มาจากหน้าจอต่าง ไม่ว่าจะเป็น มือถือ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ ทำให้ร่างกายรับรู้เวลาที่ผิดเพี้ยนไปได้ [7]

ดังนั้น ควรงดใช้หน้าจอทุกชนิดอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน

 

5. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ลองอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ (แบบกระดาษ) ฟังเพลงสบาย ๆ เขียนบันทึก หรือฝึกเทคนิคผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึก ๆ หรือการทำสมาธิ (Mindfulness) เป็นต้น [8]

 

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (แต่ไม่ใกล้เวลานอน) การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายได้ใช้พลังงานและลดความเครียด ทำให้หลับลึกและมีคุณภาพมากขึ้น [9] 📌แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย อย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลับยากได้

 

7. จัดการกับความเครียด ลองหาวิธีจัดการความเครียดในช่วงตื่นอย่างเหมาะสมกับตัวเอง เช่น โยคะ การทำสมาธิ การพูดคุยกับเพื่อนหรือผู้เชี่ยวชาญ หรือการเขียนระบายความรู้สึก

 

8. อาหารบางชนิด เช่น นม โยเกิร์ต ปลา ไข่ ผักใบเขียว เพราะอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วย กรดอะมิโน (ทริปโทเฟน) แมกนีเซียม วิตามินบี ซึ่งมีส่วนช่วยสนับสนุนคุณภาพการนอน [10] [11]

 

การนอนหลับอย่างทรงพลังคือรากฐานสำคัญของสุขภาพที่ดี อย่ารอให้มีปัญหาแล้วค่อยเริ่ม ลองนำไปปรับใช้อย่างสม่ำเสมอนะครับ💤

 

ยังมีบทความในการดูแลสุขภาพทรงพลังอีกมากมาย  สามารถอ่านต่อได้ที่

วิถีทรงพลัง

ขับถ่ายทรงพลัง

เคล็ดลับทรงพลัง

ออกกำลังกายช่วงเช้าดีอย่างไร 

หรือติดตามเคล็ด(ไม่)ลับ สุขภาพวันละนิด ได้ที่บทความของเรา https://www.drsongpalang.com/category/blog/

Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang

ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน

อ้างอิง:

[1] Besedovsky, L., Lange, J., & Born, J. (2019). Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 471(3), 511-521.

[2] Cappuccio, F. P., D’Elia, F. S., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592.

[3] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Trends in Neurosciences, 27(4), 212-220.

[4] Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19.

[5] Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579-597.

[6] Cajochen, C., Krauchi, K., & Wirz-Justice, A. (2003). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects sleep, alertness and mood. Journal of Applied Physiology, 99(5), 1845-1850.

[7] Touitou, Y., Touitou, D., & Reinberg, A. (2017). Body temperature, sleep and melatonin in older people. Revue Neurologique, 173(5), 329-335.

[8] Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, A., & Olivera, A. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16.

[9] Youngstedt, S. D. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in Sports Medicine, 24(2), 355-365.

[10] Health. (2025, May 12). 15 Foods High in Tryptophan to Help You Get Better Sleep. Retrieved from https://www.health.com/foods-high-in-tryptophan-11716129

[11] Sleep Foundation. (n.d.). Using Magnesium for Better Sleep. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/magnesium