ทรงพลังระดับเซลล์

กินถึงก็ดี… แต่ต้องให้ถึงเซลล์

พลังงานที่แท้จริง อยู่ที่การเข้าถึงระดับเซลล์

 

เมื่อพูดถึงการเติมพลังระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะในกิจกรรมความทนทานสูง เช่น การวิ่งมาราธอน นักกีฬาหลายคนอาจมุ่งเน้นที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนในรูปแบบต่างๆ ซึ่งในหลายปีที่ผ่านมาได้กลายเป็นมาตรฐานในวงการวิ่งว่า ควรเติมคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องราว 60–90 กรัมต่อชั่วโมง(1) เพื่อรักษาระดับพลังงานและประสิทธิภาพของการวิ่ง อย่างไรก็ตาม คำถามคือ… ทำไมแม้เราจะ “กินถึง” แล้ว แต่พลังงานกลับไม่เพียงพอ หรือมีผลข้างเคียง เช่น อาการ GI Distress (แน่นท้อง คลื่นไส้ ถ่ายเหลว) จนนำไปสู่การ DNF (ไม่ถึงเส้นชัย) มากกว่าการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเสียอีก?

 

ภารกิจของ “Gut Training” และปัญหาที่ยังไม่จบ

 

คำตอบส่วนหนึ่งอยู่ที่การฝึกระบบทางเดินอาหาร (Gut Training) ซึ่งนักวิ่งจำนวนมากยังไม่ค่อยให้ความสำคัญเท่าที่ควร(2) ร่างกายต้อง “ซ้อมกระเพาะ” เพื่อเพิ่มความทนต่อการรับคาร์บในปริมาณมากๆ โดยไม่เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืดหรือคลื่นไส้ รวมถึงการฝึก “ดื่มน้ำให้พอ” เลือกเครื่องดื่มหรือเจลที่มีสัดส่วนคาร์บแบบดูดซึมได้ดี เช่น กลูโคส:ฟรุกโตส ที่ 1:0.8 ซึ่งทำให้การดูดซึมผ่าน SGLT1 และ GLUT5 เกิดขึ้นพร้อมกัน ไม่เกิดการแย่งกันใช้ขนส่ง และลดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นในทางเดินอาหาร(3)

 

แต่ถึงแม้เราจะ “กินถึง” และ “ซ้อมกระเพาะ” อย่างดี ยังมีประเด็นสำคัญอีกอย่างที่มักถูกละเลยไป คือ

 

“การเข้าถึงของพลังงานในระดับเซลล์”

 

กินแล้วใช้ได้? หรือได้แค่ “ลอย ๆ” อยู่ในกระแสเลือด?

 

คาร์โบไฮเดรตอาจเข้าสู่กระแสเลือดเร็ว แต่ไม่ใช่ทุกครั้งที่ร่างกายสามารถใช้มันได้อย่างเต็มที่ โดยเฉพาะในสภาวะที่เซลล์ไม่มีความสามารถในการนำกลูโคสเข้าใช้งานได้ดี เช่น ภาวะอักเสบเรื้อรัง ความเครียดเรื้อรัง ภาวะต้านอินซูลิน ฯลฯ ซึ่งพบได้บ่อยแม้ในนักกีฬา ทำให้แม้ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูง แต่เซลล์กลับยัง “หิว” พลังงานอยู่เหมือนเดิม

 

พลังที่ใช้ได้จริง: ไม่ใช่แค่แคลอรี่ แต่คือพลังระดับเซลล์

จากรูปนี้(4) จะเห็นว่านอกจากพลังงานจากคาร์บหรือโปรตีน(ขวาสุด)แล้ว ยังมีแหล่งพลังงานสำคัญอื่นที่สามารถเสริมการเผาผลาญระดับเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่:

 

• Creatine: ไม่ใช่แค่สารเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยการฟื้นตัวของระบบประสาท ลดอาการล้า ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสมรรถภาพของกล้ามเนื้อแบบไม่พึ่งแหล่งพลังงานจากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว(4)

 

• Lactic Acid (หรือ Lactate): จากที่เคยถูกเข้าใจว่าเป็น “ของเสีย” จากการออกแรง วันนี้วงการวิทยาศาสตร์พบว่า Lactate เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง หัวใจ ตับ และยังเป็นสัญญาณกระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรียใหม่ๆ ในเซลล์ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการเผาผลาญพลังงาน และช่วยลดการอักเสบได้(5)

 

สารอาหารที่ “ใช้งานได้จริง” ต้องเข้าถึงเซลล์ได้จริง

 

การกินคาร์บให้เพียงพอ “แค่กินถึง” อาจยังไม่พอ — มันต้องถูกดูดซึมและเข้าถึงระดับเซลล์ พร้อมทำงานร่วมกับระบบพลังงานอื่นๆ เช่น Creatine และ Lactate เพื่อช่วยยกระดับศักยภาพ, การฟื้นตัว, สร้างความยืดหยุ่นให้กับระบบพลังงาน ดีต่อสุขภาพในระยะยาว

 

“อย่าให้ขีดความสามารถของคุณ ถูกจำกัดอยู่เพียงแค่ 1 ใน 3”

 

สรุป

 

– การกินคาร์บในปริมาณที่เพียงพอและเหมาะสม (60–90 กรัมต่อชั่วโมง) ขณะออกกำลังกายเป็นพื้นฐานที่สำคัญ

– การฝึกกระเพาะ (Gut Training) นั้นก็จำเป็นเพื่อลดอาการของทางเดินอาหาร และเสริมความสามารถในการดูดซึม

– แต่พลังงานที่แท้จริงไม่ใช่เพียงการกินถึง แต่ต้อง “เข้าถึงเซลล์” ได้จริง

– Creatine และ Lactate คือ 2 แหล่งพลังงานสำคัญ สนับสนุนพลังงานระดับเซลล์ เสริมการฟื้นตัว ลดอาการล้า และลดความแปรปรวนของพลังงาน

– การผสมผสานสารอาหารอย่างชาญฉลาด + การฝึกร่างกาย ทั้งระบบย่อยและกล้ามเนื้อ คือหัวใจของการเพิ่มศักยภาพแบบยั่งยืน

 

นอกจากนี้อย่าลืม “ซ้อมนอน”  เพื่อการพักฟื้นอย่างเหมาะสม และสร้างความเคยชินก่อนวันแข่งขันด้วยนะครับ

 

ศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องที่สำคัญสำหรับนักกีฬาต่อได้ที่

นอนอย่างทรงพลัง

แลคติกกินได้จริงหรือ

ยิ่งซ้อมยิ่งเซี๊ยะ

7 อย่างที่ต้องรู้ CREATINE

หรือติดตามเคล็ด(ไม่)ลับ สุขภาพวันละนิด ได้ที่บทความของเรา https://www.drsongpalang.com/category/blog/

Facebook Page: https://www.facebook.com/dr.songpalang

ทีมงานดอกเตอร์ทรงพลังขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านทรงพลังอย่างยั่งยืน

อ้างอิง

(1) Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33.

(2) Wilson, P. B. (2021). Gut training: What is it and how do I do it? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(3), 179–185.

(3) Gonzalez, J. T., et al. (2017). Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition Research Reviews, 30(1), 45–59.

(4) Adapted from McArdle et al. (2010), Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, Lippincott Williams & Wilkins.

(5) Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1),

(6) Brooks, G. A. (2020). The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metabolism, 31(2), 206–228.