6 เรื่องโกหก ที่คุณอาจเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ร่างกายของเราอาจซับซ้อนกว่าที่เราคิด และโลกของฟิตเนสก็เต็มไปด้วยข้อมูลที่ฟังดูน่าเชื่อถือแต่กลับผิดพลาด วันนี้เราจะมาเปิดโปง 6 เรื่องโกหกเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เคยทำให้คุณสับสน พร้อมเผยความจริงที่วิทยาศาสตร์ยืนยันแล้ว
1. “ไม่เจ็บ ไม่ได้ผล” (No Pain, No Gain)❌
✅ ความจริง: ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายที่ดีต้องมีอาการเจ็บปวดเป็นเรื่องที่ไม่จริงและอันตราย
ก่อนอื่นเราต้องแยกระหว่าง “ความตึง” กับ “ความเจ็บปวด” เสียก่อน การรู้สึก ตึง หรือ เหนื่อยล้า เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานหนักและท้าทายตัวเอง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ความ เจ็บปวด ที่คมชัดหรือฉับพลันเป็นสัญญาณของ การบาดเจ็บ
👉คุณภาพนั้นสำคัญกว่าความทรมาน: การออกกำลังกายที่ดีคือการ รักษาฟอร์ม (ท่าทาง) ให้ถูกต้องและค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นอย่างต่อเนื่อง (Progressive Overload)[1] โดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ การบาดเจ็บจะทำให้คุณต้องหยุดพักและทำให้เป้าหมายช้าลง
2. คุณสามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้ (Spot Reduction)❌
✅ความจริง: ไม่ว่าคุณจะซิทอัพเป็นร้อยครั้งต่อวัน ก็ไม่สามารถสั่งให้ร่างกายดึงไขมันที่หน้าท้องไปใช้ก่อนได้!
การลดไขมันเป็นแบบองค์รวม: ร่างกายจะดึงไขมันจากแหล่งสะสมทั่วร่างกายมาใช้เป็นพลังงานตาม พันธุกรรมและฮอร์โมน เป็นหลัก โดยวิธีธรรมชาติคุณไม่สามารถเลือกได้ว่าจะลดไขมันที่ต้นขา ต้นแขน หรือหน้าท้องส่วนใดส่วนหนึ่งก่อน
👉ทำอย่างไรจึงจะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง: การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น ซิทอัพ จะช่วย เสริมสร้างความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อท้อง แต่การจะเห็นซิกแพ็กที่ชัดเจนนั้นขึ้นอยู่กับการ ลดไขมันโดยรวมทั้งร่างกาย ผ่านการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งที่เพียงพอเหมาะสม[2]
3. ผู้หญิงยกเวทหนักแล้วจะ “ตัวใหญ่” (Bulky) เหมือนผู้ชาย❌
✅ความจริง: ผู้หญิงส่วนใหญ่มีระดับฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อความ “ใหญ่” น้อยกว่าผู้ชายมาก
👉การยกเวทหนักจะช่วย เพิ่มความแข็งแรง สร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ร่างกายดู กระชับ และ เพิ่มอัตราการเผาผลาญ โดยรวม (Metabolism) ได้ และยังช่วย เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก[3] ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นคุณผู้หญิงไม่ต้องกังวลเรื่องนี้จนเกินไป
4. คาร์ดิโอเท่านั้นที่เผาผลาญไขมัน เวทเทรนนิ่งแค่สร้างกล้ามเนื้อ❌
✅ความจริง: ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
คาร์ดิโอ: เผาผลาญพลังงานได้สูง ขณะออกกำลังกาย
เวทเทรนนิ่ง: สร้าง มวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็น “เตาเผา” แคลอรีชั้นดี เพราะกล้ามเนื้อต้องการพลังงานแม้ในขณะที่คุณพักผ่อน ดังนั้นยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก อัตราการเผาผลาญขณะพัก (Resting Metabolic Rate) ก็จะยิ่งสูง ทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
👉ทางที่ดีที่สุดคือการผสมผสาน: การออกกำลังกายที่สมดุลควรมีทั้งคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหัวใจ และเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มการเผาผลาญ[4]
5. กรดแลคติกคือ “ตัวร้าย” ที่ทำให้คุณปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย❌
✅ความจริง: นี่คือความเข้าใจผิดที่ฝังรากลึกมานาน!
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness หรือ DOMS) ที่เกิดขึ้น 24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ไม่ได้เกิดจากกรดแลคติกสะสม เพราะกรดแลคติก (Lactate/Lactic Acid) จะถูกกำจัดออกไปจากกล้ามเนื้อภายใน 1 ชั่วโมงหลังหยุดออกกำลังกาย
ตัวการที่แท้จริงของ DOMS: อาการปวด DOMS เกิดจาก ความเสียหายระดับจุลภาค (Microtrauma) ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการปกติที่นำไปสู่การซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น[5]
👉แลคติกเป็น แหล่งพลังงานสำรองชั้นดี ที่ร่างกายสร้างขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น เป็น เชื้อเพลิง ให้กับเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายและสมองได้ใช้ต่ออีกด้วย และเป็นตัวที่สำคัญช่วยปรับสมดุล ฟื้นฟู พัฒนาร่างกาย ดังนั้นแลคติกคือ “เพื่อน” ไม่ใช่ “ศัตรู”[6]
6. ต้องยืดเหยียดแบบค้างไว้ (Static Stretching) ก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ❌
✅ความจริง: การยืดเหยียดแบบค้างไว้ (การยืดแล้วค้างไว้ 30 วินาที) ในขณะที่กล้ามเนื้อยัง “เย็น” อาจลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ และไม่ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้มากนัก
ก่อนออกกำลังกาย ควรเน้นการ วอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Warm-up) เช่น การหมุนแขนขา การทำ Lunges หรือ Squats ด้วยน้ำหนักตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย เตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
👉Static Stretching ควรทำหลังออกกำลังกาย: การยืดเหยียดแบบค้างไว้เหมาะสมที่สุดสำหรับช่วง Cool-down หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว ในขณะที่กล้ามเนื้ออุ่นอยู่ เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ[7]
การมีความรู้ที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณเข้าใจและออกแบบการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปลอดภัยมากขึ้น อย่าปล่อยให้ความเชื่อผิด ๆ มาขัดขวางเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีของคุณ!
ข้อมูลการดูแลสุขภาพและการออกกำลังกาย เพิ่มเติมได้ที่ Blog
บริษัท ดอกเตอร์ทรงพลัง จำกัด และ B-STARK All in One Nutrition ขอเป็นพลังใน ชัยชนะ ความสนุก และมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนของทุกท่านค่ะ/ครับ
Our Social https://www.facebook.com/dr.songpalang
อ้างอิง
[1] Nature. (2022). Exercise and musculoskeletal adaptation. Signal Transduction and Targeted Therapy. https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0
[2] de Souza, T. M., Santos, H. O., Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Silva, D. A. S. (2021). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/355379614_A_proposed_model_to_test_the_hypothesis_of_exercise-induced_localized_fat_reduction_spot_reduction_including_a_systematic_review_with_meta-analysis
[3] Nature. (2025). Sex differences in exercise response. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-025-11093-9
[4] de Souza, E. O., Tricoli, V., & Rhea, M. R. (2021). Combined aerobic and resistance training benefits: Evidence from intervention studies. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(7), 3845. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/7/3845
[5] Pfizer. (2020). Science fact or science fiction: Lactic acid buildup causes muscle fatigue and soreness. Pfizer News. https://www.pfizer.com/news/articles/science_fact_or_science_fiction_lactic_acid_buildup_causes_muscle_fatigue_and_soreness
[6] Brooks, G. A., Arevalo, J. A., Osmond, A. D., Leija, R. G., Curl, C. C., & Tovar, A. P. (2022). Lactate in contemporary biology: A phoenix risen. Journal of Physiology, 600(6), 1229–1252. https://doi.org/10.1113/JP282622
[7] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2024). Static vs. dynamic stretching and performance: A systematic review. Frontiers in Physiology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12006278/
